Вопрос к спортсменам

атлет форму сможешь набрать, но ни как не подкачаться
смотри
1. день упражнения на бицепс и спину
2. день трицепс грудь
3. день ноги плечи
4. день кардио, пресс
Посотри на ютубе видосики, там их много
следуй плану
И ты сможешь
Потом вспомни и поблагодари)

это физкультура для тонуса и ВСЕ! чтобы похудеть надо бегать не менее получаса и соблюдать диету. а чтобы накачатся надо заниматся силовыми упражнениями с доп грузом а не офп-физкультурой. П. С мечтать не вредно!

Подтягивания замени на низкой перекладине, если ты не можешь на высокой то начинай с неё

В целом неплохо, но бег поставь в отдельные дни от силовой трени и увеличивай время постепенно до 40 минут по продолжительности.

А вот рацион питания для стройного и слегка мускулистого тела

Понедельник

Завтрак: 200 грамм нежирного творога, чай или кофе;
Перекус: 1 яблоко;
Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки, 1 кусочек черного хлеба;
Полдник: йогурт;
Ужин: запеченная рыба, овощной салат.
Вторник

Завтрак: 200 грамм йогурта;
Перекус: апельсин;
Обед: говядина с овощами;
Полдник: кефир;
Ужин: рыба с овощами.
Среда

Завтрак: варенные яйца, чай;
Перекус: грейпфрут;
Обед: куриное филе с небольшим количеством коричневого риса;
Полдник: йогурт.
Ужин: запеченная говядина, овощной салат.
Четверг

Завтрак: кефир и 3 овсяных печенья;
Перекус: банан;
Обед: филе индюшки;
Полдник: ряженка;
Ужин: отварная рыба с овощами.
Пятница

Завтрак: 200 грамм творога;
Перекус: яблоко;
Обед: запеченная говядина, 1 кусочек черного хлеба;
Полдник: кефир;
Ужин: запеченная рыба, овощной салат.
Суббота

Завтрак: омлет;
Перекус: гранат;
Обед: запеченное куриное филе, салат;
Полдник: йогурт;
Ужин: запеченная рыба с овощами.
Воскресенье

Завтрак: 200 грамм творога;
Перекус: 2 мандаринки;
Обед: варенная говядина, кусок черного хлеба;
Полдник: кефир;
Ужин: запеченное куриное филе и брокколи.

Бег надо увеличить, ну хотя бы минут до 15,в среднем темпе, для начала. И обязательно следить за питанием, иначе толка будет мало. Минимум мучного, не наедаться на ночь, более подробно по питанию, ищи на различных сайтах.

если ты ограничишься в питании - ты похудеешь, но если позанимаешься, то надо есть!

возьми себе за правило, если не занимаешься, то не ешь.

Флаг тебе в руки! Ты молодец!

Делай кроссфит комплексы через день cross.expert сайт, это намного эффективнее того что Ты написал). Каждый день с утра кросс мин 30 минимум (жир горит после 21 минуты). Сокращай порции пищи и не запивай её, если только теплым кефиром (жидкостью гасишь пищеворение). Воду пей между приемами пищи, минимум 1,2 л в день. При тренировках любых можешь надеть на себя пакет большой для мусора (звучит глупо знаю, но эффект отличный, сушкатидет быстрее). Я так гоняю вес к соревнованиям в данное время. Желаю удач!!!