Как правильно начать качать пресс? С какого количества в день? сколько подходов? какие именно упражнения?

Тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами
Делайте эту тренировку из шести упражнений с суперсетами только один раз в неделю.
Весь тренинг состоит из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Это означает, что вы выполняете два упражнения одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. То есть вы завершаете все повторения движения 1-A, затем без остановки выполняете упражнение 1-B, отдыхая только после всех повторений 1-B. Сначала делается 3 раза суперсет 1-A и 1-B, затем 3 раза 2-A и 2-B, а то же самое с 3-A и 3-B.

Чтобы быстрее добиться результата, напрягайте все мышцы туловища (кора), прежде чем начинать каждый подход. Активация этих целевых мышечных групп приведет к тому, что ваша техника выполнения упражнения будет лучше и больше нагрузки получит брюшной пресс.

1-A Скручивания с гантелями на вытянутых руках
3 подхода на 15 повторений. Отдых — 0 секунд.
Направлено на мускулатуру верха живота.

Лягте ровно на спину, согните колени, и гантель удерживайте над грудной клеткой на вытянутых руках. Поднимите верх туловища настолько высоко, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней части движения, дополнительно напрягите мышцы живота, а затем вернитесь обратно в исходное положение.

1-B Русский твист (скручивания) с гантелей
3 подхода на 15 повторений. Отдых — 2 минуты.

Нацелено на боковые мышцы живота

Сидя на полу, согните колени и немного поднимите обе стопы, удерживайте обеими руками гантелю перед собой. Держите стопы на вису (не касайтесь пола). Выполните разворот в одну сторону. После короткой остановки выполните тоже самое в другую сторону. Это считается как одно повторение.
2-A Подъемы прямых ног из положения лежа
3 раза по 15 повторов. Отдых — 0 секунд.
Направлено на низ брюшного пресса.

Лягте ровно на спину, ноги выпрямите. Напрягите мускулатуру пресса и удерживая ноги прямо, поднимите их настолько высоко, насколько сможете, а затем медленно опустите их в исходное положение. Для усложнения упражнения, не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

2-B Повороты прямых ног в стороны
3 подхода по 15 повторов. Отдых — 2 минуты.

Цель: тренировка боковых мышц брюшного пресса.

Из положения ноги вверх медленно опустить их на одну сторону (ноги держать вместе и ровными), затем вернуться в исходное положение и повторить тоже самое в другую сторону. Это засчитывается, как 1 повторение. Старайтесь выполнять упражнение медленно, без рывков. Ноги не сгибать.
3-A Русский твист (скручивания) стоя
3 подхода по 15 повторений. Отдых — 0 секунд.

Цель: прорабатываются боковые мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель двумя прямыми руками перед собой. Выполняйте повороты корпусом влево и вправо (поочередно). Следите за тем, чтобы руки оставались параллельно полу.

3-B Изгибы в сторону с гантелью
3 подхода по 15 повторов в каждую сторону. Отдых 2 минуты.

Цель, как и в предыдущем упражнении.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку. Сделайте наклон в сторону с гантелью, а затем в противоположную. Старайтесь двигаться только в бок, а не вперед-назад. Через 15 изгибов — поменять руки, без паузы на отдых.

Очень тяжелая, но эффективная для домашних условий тренировка.

Подъёмы ног на полу 5 подходов через день, отлично если есть наклонная скамья, можно будет после "ног" делать скручивания с большей амплитудой нежели на полу

просто скручивания на полу делай. 3-5 подходов на максимум раз.