Набор массы эктоморфа

изобилие белковой пищи и малоподвижный образ жизни

Можно... годам к 45.

для начала, ступайте к врачу и узнайте, что вам можно, а что нет

Если нету брусьев, то пресс делай на стуле, засунув ноги под батарею либо иной фиксатор

ПН
отжимания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подтягивания широким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
приседания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

СР
отжимания на брусьях: 3-4 подхода 10-20 повторений (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
выпады 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём туловища на брусьях: 5 подходов 10-20 повторений

ПТ
обратные отжимания: 3-4 подхода 10-20 повторений
подтягивания обратным: 3-4 подхода хватом 10-20 повторений
подтягивания параллельным: хватом 3-4 подхода 10-20 повторений
приседы сумо 4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Про питание думаю не нужно объяснять, вот тебе формула

белок x1,5Г
сложные углеводы x3Г
жиры x1Г

умножение на твой вес (твоя суточная норма)

Можно.
Начните с утренней зарядки.

Подтягивания на турнике
Отжимания от пола.
Залечить протрузии и делать приседания.
Обязательно обильное питание 4 раза в день + 2 перекуса. Итого 6 раз.
Килограмм 10 -12 наберёшь.
Дальше в качалку надо идти.