Набор массы эктоморфа

Основные правила тренировок
Чем меньше, тем лучше
Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения
Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки
Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

вчера у такого же было 2000кк!? про 20 дней очень смешно! юмор в другом разделе. расчитывай на полгода-год! в таком возрасте нужно 2400-2800кк. просто ешь чаще 4-6 раз в день

Во-первых не калорий, а килокалорий. Во-вторых, в переводе на продукты 4000 ккал: сало ½ кг или белок 1 кг (мясо 5 кг) или чистый сахар 1 кг. ну или ведро молока

Нет ничего проще: просто жри всякое дерьмо на завтрак обед удин и кучу перекусов: чипсы, бургеры, побольше булок и сладкого. Уже через неделю увидишь "результаты".
Раз тебе так приспичило, то давай, сажай печень! Живи сегодня так, как-будто не будет завтра!

Я бы посоветовал упражнения на ноги, например, приседания.

4 кг за 20 дней? Смешно! Эктоморфы набирают по кг - 1,5 кг общей массы в месяц

Рпп