Питание для эктоморфа для набора массы

Мне 21, я весил 68 когда начал тренироваться) я 3 года весил 68 кг. Недавно начал тренироваться и питаться хорошо) за 16 дней прибавил 2.5 кг) за месяца как минимум буду 75 кг) я кушаю куриную грудку, яички, овсянка, гречка, рис, творог/кефир, иногда тунец, супы из макарона и все) в день кушаю 6-7 раз) макароны из этих продуктов самые дешёвые и у меня каждый день суп из макарона. В день ем 250г грудки, 100-200 грамма риса/овсянки или гречки, 5-6 шт яички) если не хватает еда то всегда есть макароны)) лучше переедать чем быть голодным) организм уже привык так питаться и каждые 3 часа я голоден и живот бурлит)))

принимать приседы тяги жимы со штангой через день. а есть чаще 4-6раз в день с упором на сложные угли гарниры каши и легкие белки-мясо, птицу рыбу яйца. тогда за пару тройку лет наберешь

просто придерживайся профицита калорий https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

макароны по флотски каждый день )) Хотя нормальные качки поголовно жрут анаболики ))

Лучшие источники белка (на картинке).
А также нужно есть много "медленных" сложных углеводов.
Гречка — несомненный лидер по всем показателям. 12 гр белка, 72 гр углеводов и 10 гр клетчатки на 100 гр. Дает ощущение сытости — 2-4 (до 6 часов). Это полезно для спортсменов на сушке и сбрасывающих вес. Человек остается длительное время сытым на небольшом количестве углеводов. Это возможно является минусом при наборе мышечной массы.

Коричневый рис — любимый всеми бодибилдерами. Дает непродолжительную сытость — 2 часа. Белки — 7,5 гр, углеводы — 62 гр, жиры — 2,5 гр, клетчатка — 9,7 гр на 100 гр. Из-за короткой сытости является важным продуктом при наборе массы.

Овсянка — номер один источник углеводов на завтрак. Много клетчатки — 11 гр. Короткое чувство насыщения, через 1-2 часа появляется чувство голода. Еще плюс — ее можно потреблять в сыром виде, так как ее практически не нужно готовить.

Куриное филе и рис. Жрёшь 5 раз в день и будет масса