Как набрать массу (жир и мышцы) эктоморфа?

Начни с питания, всю на первом месте у эктоморфа - это питание.
СКОЛЬКО ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКА. Думал не стоит объяснять зачем он тебе нужен. Кушай от 1.5гр до 2гр белка на кг собственного веса. начни с 1.5, потом увеличивая (постепенно, ибо сразу столько в себя не вместишь). Начни с 75 гр белка в день.
ПРИЁМЫ ПИЩИ. Ничего нового не скажу, 5-6 приёмов в день. Я кушаю 5 раз в день. Так же потребляй большое количество калорий (все это расчитай сам, ищи в интернете калькулятор калорий, сколько гр белка в каждом продукте). Чтобы накинуть калории кушай хлеб, добавь с утра печеньки, булочку.
Как и белок, расчитай Углеводы. Ну, я по ним не заморачиваюсь.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ КУШАТЬ. Основа - Овсянка, яйца, Крупы (гречка, макароны, рис и т д), куриная грудка, творог, проще сказать молочные продукты. Это основа основ.
ТРЕНИРОВКИ. 1 мышцу прорабатываешь 1 раз в неделю. (ниже самые простые примеры трень и питания Приведу) работай в диапазоне 5 подходов по 8-12 повторений на максимум. Отдых 2 минуты +- секунд 10. Тренировка желательно должна длиться 50 минут (не считая разминки, заминки и т д)
СОН. Очень важный фактор, который многие недооценивают. Спи 8 часов. Золотая середина. я ложусь в 9, засыпаю в 10, встаю в 6. Во время сна вырабатывается гормон роста, грубо говоря, когда спишь - мышцы растут.
ПРИМЕРЫ.
Тренировка. Пн - ноги (бедра икры). Ср - спина, бицепс, средняя дельта. Пт - грудь трицепс. Самый простой пример.
Питание. Утро - Овсянка (желательно банан порезать туда) , яйца, можно чай с конфеткой или булочкой. 11 часов - гречка с мясом. Желательно грудка. (Лайфхак, кушай с кетчупом, проще заходит +небольшое количество калорий). Час дня - тоже самое. Тоже самое ИЛИ Макароны с мясом. После тренировки, или в 7 одно из этого: рис с мясом, макароны, гречка, яйца) . 9 часов - творог. И спать:)
Грамовок нет, сам посчитай Сколтко грамм Гречки нулно есть, сколько творога и т д. Ещё совет, пей много воды. 2 л МИНИМУМ. Я иногда творог прям водой запиваю, не лезет.. Что уж тут, и гречку бывает запиваю)

силовые упражнения со штангой-приседы тяг жимы и есть чаще! самое главное перестать выдумывать нелепицы или верить подробным нелепым слухам! ставь близкие цели поправится за год на 5кг, а не заоблачные!

начинай что-нибудь делать на крупную мускулатуру в силовом плане, это будет стимулировать аппетит.. добавь 500 ккал (одна шоколадка).

углеводы?

Сначала массу набери, 10-15 кг, потом потихоньку увлекайся спортом
А так да, с этим не шутят, вес у тебя маленький