Как накачать ягодицы

надо года 3 и серьезно работать

минимум полгода чтобы что появилось. приседы сумо со штангой, жимы ногами, наклонные тяги

Ты сделай 2 фотографии: ДО и ПОСЛЕ. А мы сравним и скажем тебе, есть улучшения или нет

Три месяца, аха ...Не маловато?
http://steelsports.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu/
http://steelsports.ru/kak-stat-strojnoj-i-krasivoj/
Заряжайтесь годика на три! Да и в вашем возрасте лучше заниматься чем то подвижным!

Нужна спортивная диета, с профицитом калорий и достаточным количеством белка.
Нужно правильное питание, гречка с мясом, рис с мясом, овсянка, хлебцы, спагетти с мясом, картошка вареная или печеная с мясом или рыбой. Творог, сметану, яйца или одни белки от яиц. Покупать грудки куриные.

http://sportwiki.to/Whey_Gold_Standard_(Optimum_Nutrition) это можно употреблять когда начнешь заниматься.

https://www.google.com/search?q=приседания+на+одной+ноге+для+девушек

https://www.google.com/search?q=отжимания+для+девушек

https://www.google.com/search?q=упражнения+для+спины+для+девушек

Начинать нужно с обычных приседаний каждый день раз по 20 и три подхода. Потом когда наберется сила, то переходить на более сложные упражнения, которые с выпадами, со штангой или гантелями, потом просто приседания на одной ноге.

https://www.youtube.com/results?search_query=накачать+попу

Читай https://www.zdorovieinfo.ru/sbros-lishnee/stati/muzhskoe_zdorovie/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myshc/

http://sportwiki.to/Диета_для_набора_мышечной_массы

https://www.youtube.com/results?search_query=бюджетный+бодибилдинг

https://www.google.com/search?q=накачать+орех

Мало для результата. Я год качался, прежде чем проститутки признали меня крепким орешком..

за 3 месяца конечно ничего не произойдет.

этого мало. нужно больше. и не слушай дрочеров, которые просят фото, умные на слово поверят.

9 подходов, 1 раз в неделю

Приседания с широкой постановкой ног, выпады. По одному рабочему подходу плюс 2-3 разминочных.

Приседания (со штангой для большего эффекта)
Бег также помогает укрепить мышцы ног.

100 присиданий в день и ягодицы упругие красивые и накаченные