тренажёрный зал питание

Смысла нет,
Сначало надо мышцы в норму привести. Если с ходу тягать железо даже не большое можно только навредить еще больше.
Сначало 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний так три месяца)

тоже самое что и в течении дня 4-6раз в день а не ДВА, сложные угли-гарниры каши и белки-мясо, птиц рыбу яйца молочные. творог-долгоусваемый белок едят утром и наночь

надо пахать, а не жрать

Обычное трехразовое питание. Больше белковой пищи, меньше всякой дряни (чипсы, газировки, майонезы, хотдоги, ..)

что бы тренировка была эффективнее нужно работать с 90% от патологической нагрузки. Ты к этому показателю и за пару тройку лет не приблизишся. А диета составляется индивидуально в зависимости от физической активности и целей.

Ешь 5 раз в день, чистую еду, в каждом приеме пищи должны быть и белки (качественные, а не сосисочки из рогов и копыт), и жиры (натуральные, а не маргарин), и углеводы (сложные). Просто нормально, чисто, достаточно питайся. Питание вокруг тренировки не имеет значения. Делай как удобно, ешь достаточно и наберешь.

Гречка, спагетти, перловка, овсянка, рис коричневый, бурый, черный, плов, картофель вареный или в духовке, сметана, хлебцы, индейка, селедка, скумбрия. сазан, судак.

Ранновато ты заморочился о питании. Ты в процесс адаптации входить пол года будешь, разгонять метаболизм и тд. Потом научишься нормально питаться, через пару лет и нормально тренироваться, а потом можно уже подумать и о результатах и хитростях методик и питания. А пока ты гричишь ГОП не собираясь прыгать.

яйца какие-нибудь +гарнир какой-нибудь отличный выбор после тренировки

Спроси у тренера в зале, пусть тебе диету спортивную составит) Питание зависит от многих факторов.

Ну смотря что хочешь, если хочешь набрать мышечную массу, то бишь работать на гипертрофию, то ешь 6 раз в день. Как можно чаще и понемногу. С утра яйцо и кашу можно, в обед полегче, можно рис или гречку с курицей ( супы не советую, так как они не твердая пища ). Не ешь говна, типо газировок, сосалок не ешь. Спи нормально. До трени ничего не ешь, напейся воды за час и по дороге в зал можно конфетку съесть, шоколадную, немного энергии то даст. После тренировки у нас образуется углеводное окно, которое длится 30 мин. Что это значит? А то что все углеводы гораздо быстрее будут усваиваться, так что наваливай гречки, риса, зелени и кучу мяса. На ужин можно жаренное, а перед сном творог.