Как накачь грудные мышцы, пресс и плечи в 14 лет?

Еще рано, ты растешь

как и в любом другом возрасте. где-в качалке, чем штангой и гантелями, как с тренером, он и программы знает. качают все тело, начиная с ног и спины потом грудь и все остальное чтобы не было сутулости, сведенных плеч и т. п. начальная программа фулбади-все тело на одной трени-присед, тяги жимы 5на 8-12

сынок- в зале надо пахать - а не сидеть в телефоне и ходить из угла в угол. Ты не первый такой качеля.

Начинай работать над большими группами, только набрав общий вес тела, вырастут плечи, руки, грудь и тд. А 50% мяса ноги и еще 30% спина, поэтому если в них не прогрессировать все остальное будет вечно в застое и неважно сколько тебе лет.
https://yadi.sk/d/1-okqXozEn6PCA

Брусья. С акцентом на грудь. С контролем грудных. Мозг выносит моментально.
С весом делать не нужно. Если сделаете все правильно то и без веса будет АД, Такой, что больше никогда не захочется тренировать грудные. Но их в любом случае придется тренировать через АД. Тут нужна очень мощная сила воли. Если готовы вступить на сию тропу желают покорения ее.

В 14 ты вряд ли накачаешься. Надо с 16 хотя бы начинать. А так, если есть гриф и блины, делай жимовые упражнения (Жим лёжа, Армейский жим). Если грифа нет, то делай с гантелями. А пресс простыми скручиваниями.