Бег и кардио

Не ухудшает.
Существует такое популярное понятие, как жиросжигательная зона. Это такая частота пульса, при которой организм сжигает максимально возможное количество калорий, но при этом в основном полагается на жировые запасы, как источник энергии. Такие вещи, как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и другие, отвечают всем этим требованиям. С их помощью сжигается значительное количество калорий, но в тоже время частота пульса все еще достаточно низкая, и поэтому большая часть энергии поступает из жира. Другими словами, организм успевает вырабатывать АТФ из жирных кислот для выполнения этих упражнений.
Нужно просто следить, чтобы пульс оставался довольно высоким. - примерно 130 ударов в минуту. На эффективность жиросжигания влияет только частота пульса.

ухудшает. нужно непрерывное движение не менее 20минут

Необходимость остановки во время бега - это выход за аэробный режим, характерно только для новичков и неправильный выбор дистанции, темпа. По пульсу надо бежать..

Забудьте про слово кардио. Работа с гирей - это тоже кардио. Кардио есть на силу сердечной мышцы, есть на ударный объем сердца.

Смотря какая тренировка. Смотря что тренируется. Может Вы интервалы бегаете. Все индивидуально и зависит от целей.

Эффективность чего? ты какую цель поставил то?

1) у тебя какие цели? сбросить вес? тренировка по футболу? марафон? нравится бегать?
2) 2-4 паузы это у тебя по сколько часов или мин или сек?