Бег и подготовка к кроссу

Любая беговая деятельность строится на чередовании длинных медленных объёмов (допустим 10 км при темпе 6 минут на 1 км, всего час бега), интервальных ускорений (минут 10 медленно бежишь-включаешься, затем 5-10 ускорений от души (важно их держать от и до, обычно по времени или по дистанции), после каждого ускорения как минимум столько же медленного темпа, затем заминка. Ну и быстрые темповые забеги на дистанции больше целевой. Например, на 4 км. Бегай через день, и иногда каждый день, а иногда - два-три дня вообще отдохни, потом на эффекте суперкомпенсации лучше побежится.

Бег для точных замеров лучше по стадионным дорожкам, чтоб понятно как по кругам раскладываешься, плюс интервалки так удобнее крутить, а так лучше бег по рельефу.

За такой результат в школе ставят тройку. 3 мес. - это вообще-то начальный период по адаптации опорного аппарата к более травматичным нагрузкам)) Начинай по 10-15 мин. бега 3-4 раза в нед. в аэробном режиме. Еженедельно добавлять 10% по времени или километражу, в начале и конце дистанции быстрая ходьба (3-5 мин.), под конец бега небольшое ускорение по 100-200 м (раз в неделю).

Вам нужен тренер, а не советы бездельников с "Ответов".

Бегай 2 часа в день до конца жизни

каждое утро по 5 км и 300 отжиманий в процессе бега
вечер - 5 Х100м по полной + 2 км зач1тного
каждый день
осенью всех поимеешь

Если готов вкладываться. Покупаешь билет до гор. Снимаешь там хату. И через день бегаешь в горку лесенкой 1 -3-5км, когда бежишь 1 км стараешься забежать его максимально быстро, когда бежишь 5 не спешишь можешь через каждый километр останавливаться и менять активность отжиматься, баники там поделать.
Через месяц переселяешь в палатку в высокогорье и делаешь все тоже самое, но на высоте 3-4 км.

Гешефт. Возвращаешься домой с правильным пониманием жизни.

че 2 км это изи

Вообще-то "километр пробегаю за 4 минуты 20 секунд" это ОЧЕНЬ медленно!
.
По-хорошему, нужен тренер.
Без него, тренируйтесь через день.
Чередуйте серии отрезков по 0,5-1,5 км и интервальный бег 5 км в режиме 1-2/3-4 минуты быстро/медленно.
Раз в 2-3 недели серии ускорений по 80 м с последующим кроссом лёгкой трусцой.

Уууууу, чувак, тебе 16 и вес 83? Это мышцы или жир? В любом случае по утрам встаёшь и бежишь 2 км каждый день до соревнований. Вечерком можно попрыгать на скакалке выносливость нарастить и жирок сжечь. иииии на время засекай 2 км каждый день за сколько будешь пробегать, у каждого дня результат должен быть лучше предыдущего (записывай в блокнот результат) семки- хуемки такое не ешь будет тяжело для лёгких, будешь задыхаться ( посмотри в интернете что ещё из продуктов есть такое) добавь в тренировки челночный бег) удачи, желаю победить