Бег. Очень срочно !

Бегай через день, с утра норму км, к вечеру двойную норму км. День отдыха перед сдачей.

Бегай с затяжной горки с утяжелением, по три подхода в сутки поочерёдно 0,5 и 1,5 км.
1 км вообще не бегай.

Даже по юниорскому разряду внезапно бежать не получится. Иначе эти разряды вообще не нужны. Тебе лучше пока ничего не делать... ну можно конечно у травматолога прописаться

Поздно спохватился, чувак.

Но ты хиленький. За 4.20 надо и без подготовки бегать.

Вам нужно укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног (для бега), сердечно-сосудистая - это, в принципе, тоже мышца (миокард). Но дело не только в том, чтобы давать нагрузки, нужно ещё и ускорить восстановление, иначе перетренированность лишь ухудшит результат.
Нагрузка мышцы частично разрушает мышечную ткань и особенно её энергопотенциал. Это - катаболизм, расщепление белковых структур. Но запускает процесс восстановления - синтеза белковых структур, синтеза АТФ (энергопотенциал!). Это - анаболизм. И он идёт до полного восстановление потраченного потенциала и потом ещё с небольшим "довеском", избытком.
Если теперь снова нагружать мышцу, то она, за счёт "довеска" уже сможет выдержать бОльшую нагрузку, и последующий анаболизм восстановит ещё до этого нового уровня (с "довеском от предыдущего восстановления) и добавить ещё один очередной "довесок".
На этом и основана "накачка" сил, мышц, выносливости.
Но, если нагружать мышцу раньше, до её полного восстановления (+ "довесок"), то никакого прогресса не будет. Ну, может быть отчасти будет тренироваться выносливость, и то сомнительно.
Т. о. частые нагрузки будут работать против вас. Но у вас сроки! Единственный выход - стимулировать анаболические процессы, чтобы восстановление шло быстрее и сильнее ("довесок" был больше).
Для этого нужны витамины, белок (протеиновые коктейли), катализаторы процесса (собственно, анаболики, - надеюсь, допинг-контроля нет?) и препараты, повышающие текучесть крови, улучшающие кровоснабжение.
Из последнего - пентоксифиллин, пантогам и + тот же мельдоний (Милдронат) (перед тренировкой),
Анаболики не порекомендую, это закрытые вещества. кто их может достать, тот подобных вопросов тут не задал бы.)))
Вместо них - адаптогены, препараты улучшающие обменные процессы: Женьшень, Элеутерококк, Лимонник китайский. Один раз с утра принимать натощак.
Белок - творог, сыр (нежирный), мясо и особенно ЯЙЦО КУРИНОЕ. Жри больше, это работает!
Для сердечной мышцы очень полезен прекурсор АТФ - рибоксин. Его просто по 1 т. три раза в день, как витамин для сердца!
Ну и поливитаминки с минимумом 15 компонентами. Например, Супрадин или что подороже.
А за нагрузки тебе уже выше порасписали, не буду распинаться.

Как только заболят колени или ахил, сразу бросай бег на две недели. Тебе нужны интервальные тренировки, а не тупо побежал.

Я хз что делать, но еслиб мне это надо было сделать-я б
1) каждый день пробегал на максималках 2 км
2) помимо этого бежал лёгким бегом по часу 2 р в день, на столько медленно, чтоб не особо уставать

Бегай по утрам и вечерам, минимум от пяти километров. Начать можешь с трёшки. Поначалу ставь себе цель не как можно быстрее пробежать, а просто пробежать. Как начнёшь пробегать 5 километров без особого напряга, начинай ускоряться на последнем километре. Соль в том, чтобы пробежать первые четыре километра с комфортной для тебя скоростью, а затем последний километр выложиться на полную.
Отталкиваюсь исключительно от своего опыта, поскольку сам бегать начинал с пяти километров, на данный момент 1 километр пробегаю за 3:17.
До этого вообще не бегал.
Ещё скажи, в каком городе живёшь и будешь бегать, могу одну вещь порекомендовать.