Как лучше качать мышцы? Какие методы наиболее эффективны?

главное это питание и режим. А так взрывной подъём с плавным расслаблением по полной амплитуде. Ну как вариант

в среднем темпе! но некоторым мышцам подходят взрывные усилия-махи например. взависимости от преобладания быстрых или медленных волокон. а также полезен и негативный тренинг-медленно опускать сопротивляясь весу. т. ч тренится нужно во всех диапазонах но с упором на то что дает лучший результат

Классика - это относительно быстрое движение с сокращением мышц и более медленный обратный ход (негатив). Например 1 секунда туда и 2 обратно. Можно делать очень небольшую задержку в момент максимального сокращения, например - разгибание ног в тренажере, тяга горизонтального или вертикального блока - это немного усложняет упражнение.
Важно несколько вещей
1) выбор нагрузки. Сколько повторений вы можете сделать до отказа
2) все ли время мышца под нагрузкой. Уменьшением амплитуды можно добиться постоянной нагрузки, это упражнение на закисление, гуглите "статодинамика", Силуянов, памп, окислительные мышечные волокна ("медленные") и т. п.
3) количество повторений в подходе
4) количество подходов
5) пауза между подходами
6) распределение нагрузки по подходам
7) количество разных упражнений на одну группу мышц
8) отдых до следующей тренировки, питание и режим
9) развитие нейро-мышечной связи, когда вы можете силой мысли больше концентрировать нагрузку на целевой мышце, а не на ассистентах (например, в тягах и подтягиваниях "отключать" бицепс и включать спину), это этого очень сильно зависит эффективность тренировки.
и т. д. Делайте сначала по классическому протоколу. А если вы уже все это проделывали годами и уперлись в потолок, тогда можете что-то изобретать. Например "двадцать одно" на бицепс.

> Качаешь с большим весом несколько раз до отказа. Потом снижаешь нагрузуи и опять до отказа
Это "обратная пирамида", удобно делать в жиме лежа для большего закисления и большего объема тренировки за ограниченное время. Такой прием не рекомендуют делать часто - 1-2 раза в месяц. Но пишут, что это больше "на массу" чем "на силу".

Во всех книгах описано как нужно выполнять упражнение. И не надо изобретать "новый велосипед".
Отклонения в скорости выполнения решают какие то специализированные задачи. Например развивают взрывную силу.

вопрос из разряда- какая диета лучше? например для подтягиваний- гравитрон. вопрос истинного лохопеда

мышцы это 40 минут делать базу и много жрать и спать

Это все не так важно как сон и правильное питание.

Делать нужно в полную амплитуду. Движение должно быть такой скорости, при которой будет ощущаться полная работа мышц, постоянное их напряжение.

Отжимания, подтягивания, пресс, бег.

Главное делать всё по технике и без рывков, а также не гнаться за большим весом. Лучше взять меньше вес и сделать больше повторений, но качественно, чем дёргаться, делая от силы 5 повторений большим весом, который тебе ничего не даст.