Посоветуйте простую тренировку в тренажёрном зале для поддержания формы?

5 (пять) раз: обойдите зал; присядьте; отожмитесь от пола; выполните прямые махи руки к ноге вперёд; сделайте круговые движения прямыми и согнутыми в локтях, кистях руками и ступнями ног с максимальной амплитудой, шагайте на месте поднимая колени - увеличивая количество подходов, повторов Вы сделаете тренировку более интенсивной - количество подходов, повторений больше 30 (тридцати) раз, можно заменять тренировкой с весами, утяжелениями

оптимальные нагрузки по 3 подхода

Простая - это как? Мышц у человека много, надо упражнения на все группы мышц.

любая комплексная новичковая программа для всех групп мышц и пробежки .. пожизненно

кросс 1 км на четвереньках.

Нужен тренер. Только с тренером и только по плану только по программе. И только с обратной связью и коррекцией.

Делайте многосуставные (базовые) упражнения со средними весами:
- жим штанги лёжа (грудь, трицепсы, плечи)
- тяга верхнего блока/подтягивания широким хватом (круглые, широчайшие мышцы спины, бицепс)
- жим ногами в блоке/выпады с гантелями (ноги)
- упражнения на пресс
- упражнения на мышцы поясничного отдела (гиперэкстензии)

Сейчас не правильно считать упражнения на количество повторений. Лучше использовать ориентир - время под нагрузкой. Так вот, берите такой вес, что время под нагрузкой до последнего возможного повторения будет около 35 секунд.

3 дня в неделю (на каждую мышцы по 5 упражнений в 6-8 повторений)
1 день: трицепс, бицепс, становая, грудь, плечи ноги, пресс
2 день: спина, становая, приседания, отжимания, ноги, шея, пресс, ягодицы
3 день: становая, грудь, ягодицы, плечи, ноги, бицепс, пресс, шея, полувер, тяга блока на низ спины
+ Каждую тренировку кардио 2 часа и пробежка по улице 10 км