как подкачать ягодицы и ноги в домашних условиях?: )

Упражнение № 1
1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.

Упражнение № 2
1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.

Упражнение № 3
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох. ) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.

Упражнение № 4
1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.

Упражнение № 5
1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.

Упражнение № 6
1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот (3).

Упражнение № 7
1. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.
2. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь) . Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мыщцы напряжены.
3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.

Упражнения для бедер, голеней, пресса и ягодиц

Станьте на четвереньки, руки выпрямите, ладони параллельны друг другу. Сзади на сгиб колена правой ноги положите бутылку с водой. Левую ногу выпрямите и поставьте на носок. Подтяните живот так, чтобы шея спина и бедра составили прямую линию.

Из этого положения поднимите вверх согнутую в колене правую ногу до уровня бедер. Опустите. Повторите упражнение 12-15 раз, затем смените положение и сделайте его на левую ногу.

Этот не сложный комплекс физических упражнений подойдет начинающим, выполняйте его 3 раза в неделю. В нем представлены упражнения практически на все группы мышц. Как только вы приучите себя к дисциплине и почувствуете, что можете больше, смело переходите на выполнение комплекса физических упражнений №2

Существует множество физических упражнений, такие как подъем ног (упражнение для бедер и ягодиц) , качание для пресса (упражнения для живота и талии) или отжимание (упражнения для груди) Но пользы в борьбе в с жиром в проблемных областях они принесут мало. Жир уходит из всего тела, а не из какой-то определенной области. Так что комплекс упражнений, направленный на сжигание жира – это то, что в первую очередь необходимо для эффективного похудения. Ведь именно жир, скрывает те мышцы, которые вы укрепляете, выполняя физические упражнения. Комплекс упражнений – позволит вам не только избавится от жира, но и одновременно укрепить определенные группы мышц.
Так какие самые эффективные физические упражнения для похудения?
Вне сомнения, на сегодняшний день самый быстрый и эффективный способ для похудения и укрепления мышц является интервальная тренировка. Суть интервальной тренировки в чередовании кардио- и силовой нагрузки в течении короткого времени. Кардионагрузка – это например ходьба в гору, бег трусцой, катание на коньках или роликах (для мышц ног и ягодиц) , игра в теннис, плаванье в бассейне (для пресса, рук и плеч) , а силовые, указаны ниже в комплексе..

купить специальный для этого тринажер.

Махи ногами поочередно каждой в положении стоя назад, в бок, потом еще из положния стоя на коленях и локтях так же назад и в стороны, приседания есть 4 вида, можно с отягощениями или без на кол-во повторов. И еще из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях поднимать таз (Ягодицы) . Вообщем их очень много упражнений.

лучшее упражнение - выпады вперед. спина прямая!! ! можно в руки взять утяжелители. делать 3 подхода по 12 раз. (это когда на 12 раз вы уже падаете) . ноги лучше попеременно

выпрыгивания, 100 раз.

Глубокие присидание сгантелями + выпады с отягащениями на руках например гантеля или бутылки с водой 1.5 л =1.5 кг

Присидания с грузом. Бедра подкачаешь.

как уже сказано приседания с грузом, выпрыгивания вверх из положения сидя, только держись за что нибудь, и конечно же выпады и разножка

Бегать надо много)