Подскажите! как можно качать икры ног в домашних условиях. Желательно более эффективные))).

выди в подъезд и бегай по лестнице

Положи толстую книгу на пол, стань на нее с краешку и старайся пятками доставать пол. Делай это пока можешь. И так несколько раз в день.

Упражнение № 1
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги сомкните и поднимите кверху, перпендикулярно туловищу. Мышцы ног напрягите.
2. Не отрывая плечи и руки от пола, медленно раздвиньте ноги как можно шире.
3. Медленно скрестите ноги. Затем снова раздвиньте их и соедините, вернувшись в исходное положение (1). Повторите все движения 10 раз (раздвинуть-скрестить-сомкнуть) .
Выполняйте движения без перерыва, ритмично, не опуская ноги. Живот втягивайте. Важное значение имеет также дыхание в исходной позиции (1) - ноги вместе: сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте во время последующих 4 движений (раздвинуть ноги-скрестить-раздвинуть-сомкнуть) . Это также прекрасное упражнение для бедер.

Упражнение № 2
1. Сядьте на пол, ноги вместе, мышцы ног расслаблены, руки вытяните назад и упритесь ладонями в пол.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите правую ногу примерно на 20 см над полом, сгибая колено и описывая круг кончиком вытянутой ступни.
3. Выдохните, выпрямляя ногу и опуская ее. Сделайте вдох и проделайте то же движение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.
Выполняя упражнение, втягивайте живот и напрягайте брюшные мышцы. Таким образом, упражнение будет полезно не только для ног и бедер, но также для талии и живота.

Упражнение № 3
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги вместе. Руки разведите в стороны почти на уровне плеч, мышцы рук напрягите.
2. Вытяните вперед левую ногу, поставьте ее на пятку, пальцы ног подогните в сторону голени.
3. Поднимите и опустите левую ногу, описывая ею круг под прямым углом. Постарайтесь, чтобы угол был как можно ближе к 90°, но не перенапрягайтесь. Подняв ногу, задержитесь на несколько секунд в таком положении, затем опустите, Выполняйте движение правой ногой. Повторите 10 раз сначала одной ногой, затем другой.
Выполняя упражнение, следите, чтобы ноги были совершенно прямыми, колени напряжены. Делая вращательные движения одной ногой, не забывайте, что другая должна быть неподвижна.

Упражнение № 4
1. Встаньте прямо, ноги вместе, грудь слегка вперед. Руки разведите в стороны на уровне плеч.
2. Левую ногу отведите назад, пальцы ноги подогните в сторону голени (как в предыдущем упражнении) .
3. Медленно поднимите левую ногу на высоту .правого колена, затем медленно опустите. Не перенапрягайтесь. Проделайте то же движение другой ногой.
Повторите упражнение 10 раз сначала одной ногой, потом другой.
Делая упражнение, не сгибайте ноги. Опорная нога должна быть совершенно неподвижна.

Упражнение № 5
1. Встаньте на четвереньки, колени раздвиньте, руки вытяните перед собой, не сгибая локти, ладонями упритесь в пол.
2. Вытяните назад левую ногу, колено не сгибайте, пальцы ноги отогните вперед (как в упражнениях 3 и 4).
3. Теперь медленно поднимайте вытянутую ногу как можно выше, но не перенапрягаясь и не меняя положения тела, затем так же медленно опустите. После этого вытяните правую ногу и проделайте то же самое.
Повторите 10 раз сначала одной ногой, потом другой.
Выполняя упражнение, следите, чтобы бедро и голень опорной ноги составляли прямой угол. Позвоночник должен оставаться неподвижным, плечи расправлены, голова и шея не напряжены (не двигайте головой, делая упражнение) .

Упражнение № 6
1. Встаньте на четвереньки, колени и ноги вместе, руки вытяните перед собой на ширине плеч, ладонями упритесь в пол.
2. Теперь поднимите таз, упираясь в пол руками. Спину держите прямо, шею не напрягайте, голову опустите между рук, смотрите на колени. 3. Не сгибая, отведите левую ногу назад (пальцы ступни-в сторону голени, как в упражнениях 3, 4, 5) и медленно поднимите ее как можно выше, затем медленно опустите. То же другой ногой.
Повторите 5 раз сначала одной ногой, затем другой.
Следите, чтобы грудь, спина и плечи были расправлены. Опорное колено не сгибайте. Не перенапрягайтесь.

привет!
самое простое упражнение - привставание (на ступеньке) . При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием) .

Есть и комплексные упражнения, вроде гиперэкстензии, где можно заставить работать и икры.

К тому же стоит помнить, что икры ног очень сложно гипертрофировать, т. е. увеличить (зрительно) в объеме.
Нагрузка на мышцы бывает тонизирующей - поддерживающей текущие параметры и не дающей им ухудшаться и развивающей - ведущей к гипертрофированию мышцы.
Так вот, если при тонизирующей нагрузке можно подкачивать мышцу хоть каждый день, делая 1-3 подхода в течении дня, то для выполнения развивающей нагрузки (от трех подходов подряд в виде сета) , чтобы она пошла впрок, нужны особые условия. А именно, не давать интенсивной нагрузки на проработанную группу мышц в течении последующей пару суток, т.. е следующий день эту группу мышц не грузить (интенсивно) !

Т. е. если сочетать подкачку икр и бег или спортходьбу, то делать силовую лучше после, а не перед и на следующий, за развивающей нагрузкой икр, день давать себе отдых (от бега или с/ходьбы).

Стоя с носка на пятку переступать не сложно но эффективно

Думаю приседания тоже подойдут.