Как быстрее восстановиться от перетренированности ?

НЕТ перетренированности, есть мало сна и плохое питание.
Если бы вы кушали 6-7 раз в день и спали 12 часов, небыло бы перетрена.
Путь проффи круче, они режут перетрен по живому, употребляя допинг, там где вам нужна неделя им нужно пару часов.

Полный и долгий отдых-месяц, другой! смена обстановки, деятельности

Говорят, что нет никакой перетренированности у обычных людей.
https://zen.yandex.ru/media/lindover/peretrenirovannost-net-o-takoi-ne-slyshal-5e95d8905b52a25f8a860d36

"Длительное, недовосстановление приводит к ИСТОЩАЮЩЕМУ УТОМЛЕНИЮ, которое сопровождается отсутствием роста или снижением спортивных результатов и ухудшением приспособляемости ССС к нагрузкам. Если игнорировать эту стадию, то на очереди ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ, которое является аккумуляцией тренировочных и внетренировочных перегрузок. Для нее характерно продолжение снижения спортивных результатов, апатия, вялость, сонливость днём, снижение иммунитета, нежелание тренироваться, раздражительность, бессонница, неадекватная реакция ССС на физические нагрузки, синусовая аритмия, экстрасистолия.

Если и эту стадию проигнорировать, то вот и она – ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ, которая развивается в результате суммирования повторно возникающего переутомления.
...
А теперь скажите мне, как обычный любитель, например, студент или офисный служащий тренирующийся 3-4 раза в неделю (для сравнения обладатели взрослых разрядов практически в любых видах спорта тренируется от 2 до 4 часов в день по 5-6 раз в неделю и не жужжат про перетренированность) может пропустить бессонницу, аритмию и всё то дерьмо, которое происходит с ним?

Только профессиональный спортсмен, который готовиться к старту может это сделать, ну или просто неадекватный фанатик.
"

Неправильная задача! Нужно избегать ее вообще, а для этого пересматривать свою методику тренировок.
Понятно что хочется прыгнуть выше головы, но возможности организма довольно сильно ограничены различными барьерами в голове.

Тебе - ни как. Потому что ты не профи.

Не тренироваться некоторое время...

Тренироваться снова. Ты даёшь слабину, и потому быстро устаёшь. А организм должен привыкать к высоким нагрузкам.

прогулка + сон не менее 8 часов + воды не менее 1,5 л + хорошее питание

постепенно снижать нагрузку, затем снова повышать