Ребзя, напишите плиз програмку в качалку чтоб на форму мышц и че кушать надо.

Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:

1 неделя

Понедельник

Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30

Среда

Жим ногами в станке 5х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30

Пятница

Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30

2 неделя

Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые» . После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:

1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг

и так каждая следующая неделя

Углеводы и белки — вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к приему этих компонентов в достаточном количестве, сколько к приему их вовремя. Именно данный аспект должен быть в центре внимания культуриста! Именно его культурист должен считать основным!

1) Не позволяйте себе проголодаться. Чувство голода сигнализирует о снижении уровня сахара в крови, следовательно, вы слишком долго «продер жали» свой организм без пищи. «Как только вы почувствовали, что пора под
крепиться, сразу же перехватите что-нибудь. Подходящий «перекус» — это 200—250 калорий, 8 основном из углеводов» , — советует Дэн Бенардот.

2) Пейте больше воды. Чувство жажды в некоторой степени может при тупить чувство голода. Пейте много жидкости, и все системы организма будут функционировать нормально.

3) Обязательно подкрепитесь перед утренней тренировкой. Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в клетках печени истощены. Плохо заправив шись перед утренней тренировкой, вы вынуждаете организм добывать необ ходимую энергию, «бросая в топку» белки мышечных клеток (и лишь чуть-чуть жировые запасы) . «Зачем же тогда вообще тратить время на тренировку, если происходит процесс, полностью противоположный желаемому: вы стремитесь нарастить мышцы путем.. . их разрушения? » — задает риторический вопрос Дэн Бенардот.

4) Не пытайтесь наверстать упущенное. Равномерно распределите приемы пищи в течение дня, начиная с самого утра, чтобы энергетический баланс всегда находился в «безопасных» пределах. Только в этом случае могут происходить положительные сдвиги в вашем телосложении. Пытаясь наверстать недостаток калорий за обильным ужином, вы лишь обманываете самого себя.

5) Составьте дневной график питания. Содержание сахара в крови изменяется каждые три часа, поэтому распределите свои приемы пищи с интервалом в три часа на протяжении всего дня и сделайте их соразмерными по калорийности с текущими энергетическими затратами в эти промежутки времени. Это позволит вам всегда оставаться в допустимых рамках
колебания энергетического баланса.

обще-оздоровительная программа сверху вниз:

1.плечи
1.1 медленное поднимание/опускание штанги от ключицы
1.2 медленное поднимание/опускание гантелей от поясницы на вытянутых руках (похоже на взмахи крыльями)

2.грудь
2.1 жим лёжа со штангой
2.2 отжимание на брусьях с грузом или без

3.бицепс
3.1 медленное поднимание/опускание штанги от пояса к плечам
3.2 медленное вращательное поднимание/опускание гантелей от пояса к плечам

4.трицепс
4.1 медленное опускание/поднимание штанги от головы к плечам за головой
4.2 отжимание на брусьях (ноги параллельно брусьям)

5.поясница
5.1 наклоны взад/вперед со штангой на шее

6.ноги
6.1 присядания со штангой
6.2 присядания на одной ноге (другая вытянута вперед)

каждое упражнение надо делать по три подхода...каждый подход 7-8 раз (кроме ног...их желательно грузить по-полной)
поэтому очень важно правильно подобрать вес...как правило 60-70% от максимально-поднимаегого веса

День 1 грудь/дельты/трицепс [Понедельник]

разминка, растяжка 2 мин

1. Приседания 3х10
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellsquattobench.wvx

2. Жим лежа 3х10
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/benchpressideview.wvx

3. Жим сидя 3х10
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/dbarnoldpress.wvx

4. Экстензии гантели из-за головы 3х10
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/200...epextension.wvx

окончание треньки
10 мин - аэробные упражнения (бег,быстрая ходьба,велотранажер)

День 2 спина/бицепс [Четверг]

разминка, растяжка 2 мин

1. Наклоны туловища 3х10
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/200...rextensions.wvx

2. Гребля стоя в наклоне 3х10
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/bentoverbarbellrow.wvx

3. Тяга на низком блоке 3х10
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/200...edcablerows.wvx

4. Сгибания рук 3х10 с гантелями
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/altin...dbbicepcurl.wvx

или
со штангой
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellbicepcurl.wvx

5. Пресс

1х10
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/200...neehipraise.wvx

затем

1х10
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/alter...heeltouches.wvx

окончание треньки
10 мин - аэробные упражнения (бег,быстрая ходьба,велотранажер)

обьясняю

- 3х10 значит 3 сета по 10 повторов каждый

- сделал 1 сет - 10 повторов, затем отдохнул 1.30 мин затем сделал еще 1 сет - 10 повторов, после этого снова отдых 1.30 мин и так 3 раза

- позанимайся месяц, вес бери средний чтоб сильно себя не загружать, не забывай про разминку перед тренькой той части тела кот. буш качать

в чем закл. цель тренировок

- набор массы
- потеря лишнего веса
- прибавка в силе

пулловер что такое для трицепса и груди 1
http://www.youtube.com/watch?v=qDhlRoFPCIw

пулловер для трицепса 2
http://www.youtube.com/watch?v=mT1zdMWBQH8

яйца больше ешь!

1 день - Живот, ноги, бицепсы и икры;
2 день - Икры, грудь, дельты, живот;
3 день - Живот, спина, трицепсы, предплечья;
4 день - Отдых.

я не качался, я просто таскаю мешки с "комбикомом" дрова колю и т. д. просто делать свои обязоности