По поводу занятий спортом.

Когда есть свободное время, тогда и делай

изобретать ничего не надо. занятия через день. первые полгода фулбади, когда пойдут серьезные веса стандартный сплит

Спортом занимаются под управлением тренера. А вы занимаетесь физической культурой. Вот и составьте сами себе план или найдите планы в Интернете.

Сомнительно составить план тренировок т. к нужно знать на, ваше телосложение, занимались ли ранее и чем, чего вы хотите достичь, какие веса берете, может вы хотите акцентироваться как многие на бицуху сколько вам лет -стоит ли вам заниматься этим? Приведу пример из моего круга но надо учитывать я с 9-ти лет занимаюсь спортом и был биатлон, легкая атлетика и один из ударных, поэтому у меня все включено в мой круг на дому, за полтора часа три круга без отдыха- входит (меняется по усмотрению) отжим, подьем плечами обратным хватом за спиной, выход на трицепс, жим штанги с груди, подтягивание, разводка с наклоном на плечи, тяг к шее, обратная с гантелями над головой, на бицепс попеременно, на кисть штангой, тяг штанги к поясу, выход ногами (уточню ноги и икры ни качаю т. к в свое время накачал) , штангу на бицуху, жим штанги, на пресс нижний, верхний, планки, штанга перед лицом на полусогнутых подьем вверх, ударка с гантелями и как завершение на руки около стены при возможности отжим. Но я бы посоветовал пойти в спорт зал и базовые делать, а там сами осмыслите что вам нужно.

попробуй разные упражнения со снарядами, найди самые базовые и полезные для тебя типо приседаний отжиманий приседаний махов жимов. и делай каждое раз по 100

гугли