Епт, так чтобы приседать с ровной спиной, с упором на пятки и с коленями на уровне это же не только мышцы нужны

Ты просто возьми и присядь, зачем вымучивать какие-то нелепые «уровни», кто тебе это налил в уши? Затем можно поработать на гибкостью в трех суставах ноги, ну и над «клевком» таза.

Смотри фото. вот так любой гуманоид может без всякой подготовки приседать. Изучи эту технику)). Стопы развернуты, колени разведены в удобное положение. Крендель справа имеет отличную растяжку и прямую спину и ни разу не ходил в зал. Слева который, тоже сидит нормально, но имеет круглую спину и клевок жопой за счет либо ограничения в сгибании голеностопа, либо тазобедренного сустава, или просто расслабился. А по-петушиному сидят когда ноги сильно сведены

упор НЕ на пятку, а на всю стопу. падаешь увеличь каблук, используй толстый коврик-блины

Зачем вообще приседать, подумай
Делать реально на столько нечего тебе?

У тебя такая антропометрия. Короткие связки задней поверхности бедра. Нужна растяжка

Приседаешь то со штангой или без? В первую очередь нужно научиться приседать с опорой на всю стопу. Для этого стопы нужно правильно поставить, развернуть.. обучающих статей и видео масса. Далее делай то же самое, но учись держать спину ровно - для этого нужно отводить таз назад и достаточно широко ставить ноги. Колени не выступающие за носки - это чисто пауэрлифтерская фишка, не критично.
https://youtu.be/tbOJ0iK6ND0

5 лет приседаю в зале и не плачу. Одни плюсы вижу в приседаниях и выпадах + жопу накачала.