Какой должен быть рацион питания на 3400ккал (для набора)

Рацион питания на 3400 ккал для набора массы должен быть сбалансированным по макро- и микроэлементам. Часто рекомендуют следующее соотношение макроэлементов:

- Углеводы: 50-60%
- Белки: 20-30%
- Жиры: 20-30%

На основе этих процентов и общего количества ккал, можно прикинуть, сколько каждого макроэлемента вам нужно:

1. Углеводы: 3400 ккал * 55% / 4 ккал = 467.5 г
2. Белки: 3400 ккал * 25% / 4 ккал = 212.5 г
3. Жиры: 3400 ккал * 20% / 9 ккал = 75.5 г

Примерное меню на день:

**Завтрак:**
- Омлет из 4 яиц с овощами
- Овсянка со свежими фруктами и медом
- Стакан молока или йогурта

**Перекус:**
- Банан
- Орехи (грецкие или миндаль)

**Обед:**
- Порция куриного филе или рыбы с гарниром из картофеля или каши
- Овощной салат с оливковым маслом
- Стакан компота

**Полдник:**
- Творожное пирожное или бутерброд с творогом
- Яблоко или другой фрукт

**Ужин:**
- Порция говядины или индейки с гарниром из овощей на пару
- Кусок темного хлеба
- Чашка нежирного кефира

**Второй ужин (если просыпаетесь ночью):**
- Кефир или молоко

Помимо основных приемов пищи, можете добавлять протеиновые коктейли или другие добавки по вашему усмотрению. Не забывайте о питьевом режиме, пейте достаточно воды в течение дня. Ваш рацион может отличаться в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и потребностей.

4-6 раз в день.

Зачем всякий калл жрать? Нормальную еду лучше

Корыто + лопата + КСБ-55 + гречка + грудка + гейнерат + кретинат + бцат + ...
И побольше!!!
Можно проще - сало, пиво, фастфуд.
Масса прет прям на глазах!!!
Не благодари ...

вот "меню" на неделю подробно пример на 3500 ккал
- https://fitonyashka.net/pitanie/pitanie-3500-kalorij/
как раз для набора массы ...

А вес какой собственный? За сотку?

Рацион питания на 3400 ккал для набора массы должен быть сбалансированным и включать в себя все необходимые питательные вещества. Вот примерный план питания:

Завтрак:

2 яйца
100 г овсянки
200 г фруктов
Перекус:

200 г орехов или семян
100 г йогурта
Обед:

200 г куриной грудки
200 г риса
200 г овощей
Перекус:

200 г творога
100 г фруктов
Ужин:

200 г рыбы
200 г картофеля
200 г овощей
Перекус:

200 г протеинового коктейля
Этот рацион обеспечивает около 3400 ккал, 200 г белка, 400 г углеводов и 100 г жиров.