Где в интернете найти инфу как самой построить тренировку на железе?

Я не знаю, для кого вы хотите написать программу тренировок, но вот вам статья о том, как самому написать программу тренировок для того, кто занимается в спортзале и хочет нарастить мышцы:
Для каждого новичка, решившего заниматься в спортзале, возникает вопрос: по какой программе лучше всего начинать заниматься? Как отличить «плохую» программу от «хорошей» ? И как, в конце-концов, написать себе свою собственную программу?

Нет ничего проще, и сейчас я расскажу вам несколько простых принципов, по которым можно отличить программы «химика» и «натурала» , а также правильно составленные программы от программ, составленных неграмотно.

В первую очередь давайте разберем основные термины, используемые в данном вопросе.

Цикл – временной промежуток, на протяжении которого мы работаем по программе (например, полгода) .

Миницикл – временной промежуток, который разбит на определенное количество тренировок. Простейший пример миницикла – одна тренировочная неделя, в которую может входить от одной до пяти тренировочных дней.

Подход (сет) – единичное упражнение, выполняемое на снаряде (штанга, тренажер, гантели и т. д.) , подход включает в себя повторения – это определенное количество выполненных в подходе раз.

Повторения делятся на позитивную фазу – фаза подъема, тяги, динамического мускульного напряжения (в жиме лежа – жим штанги вверх, в приседаниях – подъем со штангой вверх, в становой тяге – подъем со штангой и т. д.) ; и негативную фазу – возвращение в исходную позицию. Отсюда вытекает понятие «негативные повторения» - особый вид выполнения упражнений, когда в позитивной части движения помощники помогают сдвинуть вес и довести его до пика, а негативную часть вы выполняете сами.

Мышцы-антагонисты – мышечные группы, находящиеся на противоположных позициях и выполняющие диаметрально противоположные функции, например: мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели (бицепс и трицепс, бицепс бедра и квадрицепс, мышцы груди и мышцы спины) .

Для начала вы должны усвоить, что за один миницикл необходимо прокачивать все основные группы мышц, иначе возникнет дисбаланс и отстающие мышечные группы будут постепенно снижать прогресс на тренировке, тормозя развитие остальных мышц. Более того, дисбаланс в развитии мышц-антагонистов может привести к определенным проблемам с суставами, заставляя их двигаться в неестественной для себя манере.
продолжение тут - uxor.ucoz.ru/publ/1-1-0-9
Желаю удачи)