Как построить тренировку?

Хроссфит тренировки. Остальное загуглишь. Там такие тренировки есть, что, поверь, некоторые до кровати не доходят, если не халтурить.

Пробегите 20-30 км - ещё как заболят.
Можете из приседа повыпрыгивать, много подходов, каждый на максимум.
Ускорения по 50 м побегайте, столько раз, сколько сможете.

Так ты определись сначала набрать мышц или похудеть, судя по вопросу ты весишь наверное 50 кг, так что лучше или в зал приседай со штангой

ты мазахистка походу)))) делай НЕВОЗМОЖНОЕ для себя, делай то, что ты Не делала раньше в плане тренировок и нагрузок... И всё) Вся фиолософия) и придумай как это осуществить)

Цели у вас бредовые - чтобы мышцы болели. Основная ошибка большинства "хочу тренироваться так чтоб дух шел из всех дыр и мышцы болели". Вы хоть знаете отчего эта боль? Очень сомневаюсь что знаете. Мышцы растут не от боли. И боли появляется лишь от резкой нагрузки. Вы не занимались к примеру неделю, месяц, другой мышцы потеряли адаптивные способности. Когда подключаются дополнительные двигательные единицы тогда крепатура будет, а то, что вы подразумеваете под болью это не то, что вам нужно. Вам нужно в первую очередь научиться напрягать мышцы. Могу, конечно, посоветовать вам канал одного человека, по тому как это очень большой пласт информации и в двух словах его не описать. Кардио тоже нужно с умом выполнять, а не чтобы сердце хотело из груди "выскочить".
Какие части тела хотите тренировать? Или все полностью. Упражнений куча различных, и, допустим, то, что подходит мальчикам не подойдет девочкам. Почему? Разное устройство организма и переносимость нагрузок.
У вас нет конкретики - что именно нужно тренировать.
Если появятся вопросы пишите.