летом был нормальный вес. сейчас начал потихоньку набирать. жирного вроде бы не ем. что посоветуете?

полнеют от углеводов, а не от жира

МЕНЬШЕ лежать на диване ---БОЛЬШЕ двигаться !
На РАБОТУ ходить ПЕШКОМ ( если расстояние - велико, то хотя бы НЕСКОЛЬКО остановок проходить пешком ).
При сохранённых с лета ОБЪЁМАХ пищи -- ТОЛЬКО движение ПОМОЖЕТ не НАБРАТЬ лишнего !

Может, "потихоньку" и не страшно? Главное, чтоб перебора не было.

Причины могут быть разные. Кто занимался спортом и бросил, а ест такие же объемы - непременно наберёт.
Или был стресс, стремились его "заесть"(хотя. обычно женщины "заедают", но немало и мужчин) Стресс прошел - привычка осталась.

И, наконец, ближе к 30 годам, МНОГИЕ парни толстеют. закономерно. Замедляется обмен веществ. Даже кто был очень худым до этого - редко остается таким же.
Выход -как-то разгонять обменные процессы. Верно сказали выше - меньше лежать на диване. Бег, футбол, плаванье. Дрова колоть или пилить - любая физнагрузка, которая не сильно в тягость. Не разъедайтесь. Не ешьте больших объемов за раз. "Времени мало - лучше набью пузо впрок":) - многие так, и я, иногда. Но это дурная привычка. Лучше найти 2 минуты через 2 часа на бутерброд с соком и еще через 1,5 - на яблоко, чем наворачивать лишнее сейчас, с уже тяжелым животом. Есть хорошее правило 2-х ладошек. Сложите ладошки лодочкой: сколько туда войдет - столько и съедайте за раз. Старайтесь не больше.
Конфеты - печенье лежат на кухне в вазочке? И, Вы, зайдя: хвать-хвать", "кусь-кусь"? Избавляйтесь от этой привычки. Замените печенье яблоком (любым несладким фруктом) Контролируйте себя. Коль не можете контролировать аппетит, то не плачьте о теле (смиритесь, что оно будет расти вширь):)

больше спорта

Сядь на диету.

Попробуйте раздельное питание! Организм будет получать все необходимое, но вес набирать перестанете!