Привет ребят, нужна помощь в составлении спортивного питания

Как составить собственную программу питания для набора мышечной массы?
Для начала нужно собственный вес умножить на 30
Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.
Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор мышечной массы.
Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность. Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий
На основе этой цифры нужно составить дневной рацион, пересчитав колличество калорий. Это отправная точка, которая позволит Вам корректировать рацион питания в дальнейшем.
При составлении дневного рациона нужно учитывать пропорцию нутриентов:
белки – 20-30 %; углеводы – 50-60%; жиры – 10-20%.
Причем белки нужно учитывать только животного происхождения и из добавок спортивного питания, т. к. растительного происхождения (крупы) имеет худший аминокислотный профиль по сравнению с белком животного происхождения (мясо, рыба, творог, сывороточный протеин).
Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.
УГЛЕВОДЫ – энергия.
При подсчете рациона питания 50-60% от этой цифры должны быть из углеводов. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете потребления протеина в день.

Ошибка многих, желающих сбросить вес, в том, что они считают только ПОЛУЧАЕМЫЕ каллории, и никто не считает ЗАТРАЧИВАЕМЫЕ каллории! Объясняю, -по таблице с уточненными коэффициэнтами, мне необходимо для поддержания веса 2378кКал (прям на память помню), но зайдя в таблицу по трате каллорий и проведя их учёт в течении нескольких дней, я выяснил, что при средней нагрузке жгу в день до 3000(!!)кКал. Например, за 8 часов сна мужчина весом 80кг сжигает 584кКал, -а это средний ужин, в котором можно себе не отказывать! При средней физнагрузке, когда вы втянетесь в занятия, организм не даст вам "зажиреть",всё будет идти впрок.

Сначала определяется норма калорий. Затем от неё отнимается около 15-20 % (т. к. в данном случае нужно похудеть). Белков в рационе должно быть около 1.5 - 2 грамм на кг массы тела, жиров - не меньше 60-70 грамм, всё остальное - углеводы. Очень желательно есть много овощей и фруктов (грамм 300-500). Предпочтение отдавать качественным продуктам, стараться избегать полуфабрикатов, употреблять хорошие жиры. "Вредная" еда может составлять где-то 10-20% от общей калорийности. Главное соблюдать эти правила, а что именно есть - решает каждый сам для себя исходя из личных предпочтений, удобства и возможностей.

Сокращение рациона, а значит и энергии, должно компенсироваться, энергетически по цигун или дэир.