Сколько нужно потреблять и сжигать калории, чтобы похудеть за месяц хотя бы на 7 кг?

вы.. девушка?

нужен дефицит 500 ккал/сут

нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг. - считайте сами

500 гр в неделю здоровая скорость похудения при твоем росте и весе. И вес у тебя нормальный. Самый минимальный вес для тебя - это 45 кг. Меньше будет недобор веса

Вот сами и считайте.

Ты в норме и так.
А чтоб схуднуть не надо ничего считать. Просто исключи сахар и муку. Питайся правильно.

7 кг за месяц многовато. Чтобы на столько похудеть необходимо очень мало есть, а следовательно получать соответственно мало необходимых для организма веществ...
Похудение это больше психологический вопрос. Чем больше заморочек тем сложнее всё соблюдать. А это морально тяжело.
Мой рецепт похудения:
Есть всё как обычно, но в два раза меньше. То есть в обычное время еды съедать не один кусок хлеба, а половину, не две котлеты, а одну, на гарнир примерно половину обычного количества... и так далее. Что-то исключать или добавлять в рацион может и полезно, но сложно... запоминать и соблюдать. Чем проще, тем легче достичь результат.
Теперь к спорту... Часовой бег на тренажере сжигает примерно 100 г веса. То есть чтобы не бегать целый час можно просто не съесть пирожок. И наоборот, съела булку - беги два часа))
Дальше... После достижения нужного результата надо восстановить питание только в меньшей чем раньше норме. Иначе всё вернётся "взад".

Дефицит

Это знают те, кто этим вопросом хорошо владеет. Я только капсулы Модельформ глотаю. Эффект есть, вот другим ничем и не интересуюсь)