плиз, подскажите мне как питаться (правильное питание) , если я бегаю и хочу похудеть,

Исключи мучное, сладкое, жирное, побольше овощей и фруктов яблоки киви груши, не жирное мясо куринная грудка, не ешь на ночь, последний прием пищи за 4 часа до сна, и конечно же физические нагрузки, кстати быстроя ходьба будет поэффективнее бега, ходи в день минимум 5 км. если есть желание больше, через неделю скинеш пару кило. удачи!

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260 Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51 Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30 Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59 Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58 Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83 Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475 Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135 Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315 Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58 Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85 Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118 Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205 Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116 Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206 Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340 Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371 Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361 Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396 Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334 Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226 Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226 Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156 Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86 Хлебобулочные изделия, мука Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214 Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254 Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297 Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312 Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330 Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331 Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397 Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327 Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329 Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328 Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326 Крупы Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329 Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326 Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326 Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345 Перловая крупа 14,0 9,3 1,1 73,7 324 Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334 Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323 Пшеничная “Полтавская” 14,0 12,7 1,1 70,6 325 Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357 Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322 Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355 Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325 Овощи Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24 Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37 Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72 Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27 Капуста белокочанная 90,0 1,8 - 5,4 28 Капуста краснокочанная 90,0 1,8 - 6,1 31 Капуста цветная 90,9 2,5 - 4,9 29 Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83 Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22 Лук порей 87,0 3,0 - 7,3 40 Лук репчатый 86,0 1,7 - 9,5 43 Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33 Огурцы грунтовые 95,0 0,8 - 3,0 15 Огурцы парниковые 96,5 0,7 - 1,8 10 Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 - 4,7 23 Перец красный сладкий 91,0 1,3 - 5,7 27 Петрушка (зелень) 85,0 3,7 - 8,1 45 Петрушка (корень) 85,0 1,5 - 11,0 47 Ревень (черешковый) 94,5 0,7 - 2,9 16 Редис 93,0 1,2 - 4,1 20 Редька 88,6 1,9 - 7,0 34 Репа 90,5 1,5 - 5,9 28 Салат 95,0 1,5 - 2,2 14 Свекла 86,5 1,7 - 10,8 48 Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 - 4,2 19 Томаты (парниковые) 94,6 0,6 - 2,9 14 Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 - 4,3 32 Хрен 77,0 2,5 - 16,3 71 Черемша 89,0 2,4 - 6,5 34 Чеснок 70,0 6,5 - 21,2 106 Шпинат 91,2 2,9 - 2,3 21 Щавель 90,0 1,5 - 5,3 28 Фрукты и ягоды Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал Абрикосы 86,0 0,9 - 10,5 46 Айва 87,5 0,6 - 8,9 38 Алыча 89,0 0,2 - 7,4 34 Ананас 86,0 0,4 - 11,8 48 Бананы 74,0 1,5 - 22,4 91 Вишня 85,5 0,8 - 11,3 49 Гранат 85,0 0,9 - 11,8 52 Груша 87,5 0,4 - 10,7 42 Инжир 83,0 0,7 - 13,9 56 Кизил 85,0 1,0 - 9,7 45 Персики 86,5 0,9 - 10,4 44 Рябина садовая 81,0 1,4 - 12,5 58 Рябина черноплодная 80,5 1,5 - 12,0 54 Слива садовая 87,0 0,8 - 9,9 43 Финики 20,0 2,5 - 72,1 281 Хурма 81,5 0,5 - 15,9 62 Черешня 85,0 1,1 - 12,3 52 Шелковица 82,7 0,7 - 12,7 53 Яблоки 86,5 0,4 - 11,3 46 Апельсин 87,5 0,9 - 8,4 38 Грейпфрут 89,0 0,9 - 7,3 35 Лимон 87,7 0,9 - 3,6 31 Мандарин 88,5 0,8 - 8,6 38 Брусника 87,0 0,7 - 8,6 40 Виноград 80,2 0,4 - 17,5 69 Голубика 88,2 1,0 - 7,7 37 Ежевика 88,0 2,0 - 5,3 33 Земляника 84,5 1,8 - 8,1 41 Клюква 89,5 0,5 - 4,8 28 Крыжовник 85,0 0,7 - 9,9 44 Малина 87,0 0,8 - 9,0 41 Морошка 83,3 0,8 - 6,8 31 Облепиха 75,0 0,9 - 5,5 30 С