если через день выполнять: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, молотки, подтягивания широким хватом.

От одной бицухи эффекта не стоит ждать, качай всё тело пропорционально

Вооружившись настойчивым намерением стать обладателем больших и сильных рук, нужно подойти к тренингу в зале всесторонне. Сделав ставку только на упражнения, вовлекающие в работу бицепсы и трицепсы плеча, достичь феноменальных результатов вряд ли удастся. Первоначальный прирост обхвата бицепсов в 2-3 см сдвинуть дальше будет сложно, поскольку, противодействовать законам физиологии нашего организма, выполняя узко специализированный ручной тренинг, можно только до определенных границ. Очередь специализации на руки, как и на другие отстающие части тела, придет в свое время. Более того, для максимальной отдачи специализации необходимо включать ее в тренировки только эпизодически. В остальное время необходимо действовать несколько иначе.

За более чем вековой опыт современного бодибилдинга ни раз находил свое подтверждение следующий факт: максимальную эффективность ручного тренинга можно ожидать только в том случае, когда он осуществляется на фоне общего базового тренинга всего тела. Другими словами, масса и обхват руки растет следом за массой и обхватом мышц ног, спины и груди. Трудно даже представить, что можно было бы обзавестись бицепсами в 52 см, не имея приличного развития самых крупных мышечных массивов тела. А вот наоборот еще как возможно.

По природе на мышцы спины и ног у взрослого мужчины приходится около двух третей общей мышечной массы. Было бы абсурдным ожидать прибавки собственного веса на десятки килограмм, оставляя без внимания столь объемный мышечный потенциал.

Поставив целью - увеличить в размерах бицепс плеча, ни в коем случае не стоит забывать, что обхват верха руки на те же две трети формируется не бицепсом, а трицепсом. Поэтому тренинг трехглавой мышцы плеча всегда идет рука об руку с тренировкой бицепсов. Атакуя мышцы руки комплексно и со всех сторон, можно ожидать максимального увеличения обхвата.

Но и этого будет недостаточно для получения столь желаемого результата. Для полномасштабного наступления необходимо, чтобы тренировочная программа была нацелена на рост общей мышечной массы по всему телу. А для этой цели она должна преимущественно состоять из тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой на спине, становая тяга, жимы ногами и жимы штанги лежа. Конечно, в этот список попадают почти все аналоги и версии этих упражнений. Но наиболее эффективной по силе своего воздействия является перечисленная база. И тому имеется ряд объяснений.

Первое, при выполнении базовых многосуставных движений в активную работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп, что само по себе является сильным тренировочным стрессом. А чем сильнее тренировочный стресс, тем более заметной будет ответная реакция организма на него в виде прибавки мышечных объемов и силовых показателей. Правда, при условии, что последующее восстановление проведено на 100 %, а то и на все 110.

Второе, взяв за основу тренинга брутальные базовые упражнения (приседы, тяги и жимы) , можно быть уверенным, что такой тренинг естественным образом окажет благотворное воздействие на все звенья сложной системы гормональный регуляции мышечного роста. Даже небольшие завоевания на этом поприще окажут куда более значимую поддержку при наборе общей мышечной массы тела, что, в свою очередь, немедленно скажется на росте массы рук.

к лету готовишься? ахаха

бицепс качай 1 раз в неделю! если чаще, он не будет восстанавливаться.
хватит 2 упражнений: подъем штанги на бицепс 3х6 и гантели с супинацией 3х8-10.
качать нужно все тело!