⇢ ЮС
Юлия Синицина
Алексей Иванов
Лучше, не экономь денег и найми тренера. Это идеальный вариант.
Просто подкопи денег.
Антон
Пн-(грудь, бицепс ) ВТ-(Трицепс, трапеция ) ПТ-(спина, плечи ) СБ-(ноги) упражнения составь сам но не выдумывай сложные упражнения типа ( жим Арнольда итд) пока делай (жим штанги лежа, приседание со штангой, становую тягу ) и не старайся делать сразу с большим весом, лучше сначала технику отработай, а потом вес подбовляй, и если тебе надо рельеф мышц то делай большое количество повторений-(17-25) на 4 подхода с средним весом, а если масса нужна то тогда 4 подхода на 10 повторений с максимальным весом чтоб последний 4й подход ты делал максимум 4-5 раз, если что пиши в личку я просто многого не знаю о тебе )))
Олеся Сизова
Программа тренировок на увеличение мышечной массы и развитие силы.
Требования
Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют «микроцикл» , выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.
ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.
Тренировка №1
Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
Сгибание кистей со штангой 3х30
Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
Жим ногами на тренажере 3х10
Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15
Тренировка №3
Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
Французский жим лежа с гантелями 3х10
Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.
Тренировка №1
Жим штанги лежа 4х4
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
Сгибание рук со штангой стоя 4х6
Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
Сгибание кистей со штангой 3х30
Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах 4х4
Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
Приседания со штангой на груди 3х6
Жим гантелей вверх сидя 3х8
Пресс – подъем ног к перекладине 3х15
Тренировка №3
Становая тяга 4х4
Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
Жим лежа узким хватом 4х6
Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
МЛ
Михаил Ляпунов
[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]. com/ Ищущий найдет.
Похожие вопросы