Люди, надо подкачать попу. У меня есть замечательный гимнастический шар.

Возьми его в руки и делай выпады вперед.... лол

Комплекс упражнений для красивых ягодиц

1. Лягте на фитбол животом. Переступая руками вперед, перекатите мяч под голени и ступни. Исходное положение - ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, руки прямые, но не напряжены.

2. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц, тело от макушки до пят должно образовать прямую линию. Следите за прямым позвоночником.

3. Не меняя положения корпуса и надавливая правой голенью на мяч, медленно поднимите левую ногу. Сохраняйте равновесие в течение 5-15 секунд.

4. После задержки опустите ногу и повторите упражнение с правой ногой. Сделайте таких два - три цикла, поочередно меня ноги.

Программа занятий:
Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в составе общих силовых тренировок. Делайте 2-3 подхода из 10-16 повторов, отдыхая по минуте между подходами. Через 4-6 недедь переходите к усложненному варианту.

Усложненный вариант:
Выполняйте все повторы сначала с одной ноги, затем с другой. Или отводите поднятую ногу в сторону от лежачей ноги на гимнастическом мяче.

Совет специалиста:
Пресс должен быть постоянно напряжен, а корпус - абсолютно неподвижен. Нога поднимается и опускается на мяч предельно медленно. После выполнения упражнения рекомендуется полежать минут 10, для восстановления сил в организме.

Ошибки при выполнения упражнений на гимнастическом мяче:

Не прогибайте спину при подъеме ноги. Вы можете повредить поясницу.
Не поднимайте ногу слишком высоко - это чревато повреждением позвоночника.
Не опускайте голову и не подавайтесь корпусом вперед иначе под ударом окажутся кистевые и локтевые суставы, позвоночнику тоже будет плохо.

Первое упражнение. Эти упражнения на фитболе для ягодиц наиболее простые, вам нужно лишь прыгать сидя на фитболе, во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а ваши стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Ваши прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольки минут.

Второе упражнение. Вам нужно лечь на спину, а фитбол положить под распрямленные ноги, в область икр. Следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Следует зафиксировать данное положение на пару секунд, а потом расслабить собственные мышцы.
При грамотном выполнении данного занятия на фитболе для ягодиц ваше тело должно образовывать прямую линию. Чтоб усложнить упражнение и повысить нагрузку следует фиксировать фитбол только одной ногой, а вторую ставить рядом, согнув ее в колене.

Третье упражнение. Необходимо лечь на спину и удерживать фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согнуть ноги в коленях и подкатить мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками вернуть мяч на исходную позицию. Ваш пресс при этом должен быть напряженным, как и мышцы ваших ягодиц.

Четвертое упражнение. Когда выполняете эти упражнения на фитболе для ягодиц, поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги согнуты в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы следует максимально поднимать вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.

Пятое упражнение. Мяч следует плотно зафиксировать между стеной и поясницей, после этого выполняют глубокие приседания. Данное упражнение хорошо тренирует мышцы задней поверхности бедра, ну и конечно же ваши ягодицы.

В случае, если вы желаете чтоб упражнения на фитболе для ягодиц принесли желанный результат, то следует выполнять их систематично. Достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.

Шар отдай бабушке и займись приседом наконец!

Если Вы девушка- я бы накачал вашу попу.