Как правильно пить протеин?

Дело в том, что всегда качался без него, сделал большой перерыв, и теперь надо быстро нагнать форму к соревнованиям. НО! Посмотрев программы по употреблению протеина, удивился его колличеству за день. Меня это не устраивает. Я не хочу после прекращения сдуться. Так вот, может ли кто то посоветовать хорошую программу употребления протеина, без какого-то фанатства в наращевание мышц. Хожу в спортзал, бассейн и занимаюсь рукопашкой. Рост 185, вес держится на 83, 4 кг.