Помогите составить программу тренировок в качалке

Никаких особых программ не надо.
Просто качай в определенные дни, определенные мышцы.
Например:
1-й день - Грудь, Трицепс.
2-й день - Спина, Бицепс.
3-й день - Ноги, Плечи.

Делай упражнение на эти группы мышцы, постоянно одни и те же упражнения делать не надо, например на одной неделе ты делал отжимание на брусьях, на другой делай разводку гантелей вместо него.

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах 4 на 10
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа на наклонной скамье 215 (разминка) + 36-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 46-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 115 (разминка) +46-10
• 5...Брусья 46-10
• 6.французский жим штанги лежа 46-10

два вида (выбирай сам) Либо:
1 грудь бицепс пресс
2 спина трицепс, плечи
3 ноги ,
либо
1грудь трицепс плечи
2 спина бицепс пресс
3 ноги