Дайте схем, или посоветуйте, что-то.

Мне 17 лет, вес 100кг, подтягиваюсь 0 раз :с, отжаться могу 6-8 раз, присесть 30-40, пресс не качал не знаю, хочу быть в хорошей форме, дайте пожалуйста схемы, или ещё какие советы.

А ещё у меня есть грудной эспандер.

185 рост