www.youtube.com/watch?v=Q9JbXHrsu3o
Упражнение 1. Итак, начнем с кранчей. Выполняем в три захода по пятнадцать – двадцать раз.
Упражнение 2. Располагаемся лежа на скамье, учитывая, что голова и дельтовидные а также трапециевидные мышцы свешивались с края скамьи. Такое положение хорошо для подтяжки мышц живота. Руки стараемся расположить у височных областей головы, чтобы они не
«рвались на помощь» телу во время упражнения и скручиваем торс по направлению к бедрам. Ноги должны быть согнуты в коленях, темп повторений – достаточно быстрый.
Упражнение 3. Следующим упражнением будет подъем ног в положении лежа. Выполняем в три захода по пятнадцать – двадцать раз.
Беремся за край скамейки руками и начинаем подъем ног из положения, когда ноги располагаются несколько ниже, чем уровень скамейки. Это положение дает определенную растяжку мышцам. Ноги должны быть немного согнуты, поднимаем их к голове, в то же время стараемся приподнять и таз – как можно выше. Опускаем ноги и повторяем все сначала.
Упражнение 4. Затем выполним кранчи в стороны. Выполняем в три захода по пятнадцать – двадцать раз.
Ложимся на бок и скрещиваем ноги. Начинаем поднимать торс в сторону, стараясь дать максимальную нагрузку именно косым мышцам живота. При этом одна рука находится за головой, другая упирается в пол, что обеспечивает поддержку во время выполнения упражнения.
Упражнение 5. Немаловажное место в процессе тренировок мышц пресса занимают и кардиотренировки, которые многие склонны считать достаточно скучными и малоинтересными. Но не стоит забывать, что именно баланс диеты, упражнений и работы метаболизма (аэробика) помогает успешно получить желаемый результат – красивый пресс, поэтому кардиотренировки не стоит «списывать» со счетов. Только гармоничная работа всего организма обеспечит положительный результат. И забота о здоровье сердца просто обязательна.
Упражнение 6. Итак, остановимся подробнее на аэробных занятиях. Они предполагают активность организма, которая, в свою очередь, увеличивает его потребность в кислороде и является той системой, которая помогает нам держать в тонусе весь наш организм, укрепляя не только мышцы, но и дыхательную систему, а также сердечную мышцу.
И при занятиях аэробикой следует помнить о том, что они должны быть не только регулярными, но и достаточно продолжительными и весьма интенсивными.
Под «интенсивностью» понимается трудоемкость того или иного упражнения. Она может быть выше, ниже, но должна не выходить «за рамки» 55-65 процентов от наиболее высокого сокращения сердечной мышцы. В этом случае произойдет именно то, чего мы добиваемся – избавление организма от излишков жира. Но следует внимательно относиться к аэробным упражнением. Нужно уметь рассчитывать пульс для каждого определенного возраста и следить, чтобы он не превышал свою «верхнюю» цифру, что означает более интенсивную тренировку, нежели требуется для организма. Равно, как и слишком низкий показатель говорит о недостаточной интенсивности работы.
Что же касается продолжительности кардиотренировок, то следует знать, что первые двадцать минут занятий направлены на уничтожение организмом гликогенов и, в результате, высвобождается энергия. Обязательно следим за частотой пульса, ведь если мы превысим наш «потолок» , то вместо жира отправим в утиль мышцы…
И, наконец, несколько слов о частоте упражнений для того, чтобы накачать пресс кубиками. Оптимальный вариант – порядка трех-пяти раз в неделю, начиная занятия с наиболее несложных упражнений и занимаясь «по возрастающей» - то есть, от простого – к сложному, увеличивая нагрузки постепенно. Для начинающих лучшим вариантом будет постепенное увеличение времени занятий – но так, чтобы нагрузка была не меньше той, при которой организма чувствует себя комфортно во время выполнения упражнений, но и не большей. Разумно распределяйте свое время при накачивании пресса кубиками.