кто тренируется дома с своим весом без гантелей только брусья и турник ??по какой програме работаете?

На смотри! Работаю неделю и меня пока всё устраивает.. . Тренируюсь каждый день + есть основная программа с железом и работа на мешке

ДЕНЬ - 1
Понедельник
Группа мышц: спина
Подтягивания широким хватом - 5 подходов по максимум сокращений
Подтягивания с отводом плеч назад - 3 подхода по максимум сокращений
Группа мышц: трицепсы
Отжимания от пола — ладони друг на дружке - В идеале 3х10, поначалу делайте, сколько получается
Отжимания от брусьев прямым хватом - 3х12
Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу) Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому - 3х6
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе на перекладине - 5хMax
Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом) - 3хMax

ДЕНЬ - 2
Среда
Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) - 4хMax
Группа мышц: грудь
Отжимания с ногами на скамье - 3х12
Горизонтальные отжимания на брусьях - 3х12-8-7
Группа мышц: пресс
Скручивания на наклонной скамье - 3х25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т. е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ДЕНЬ - 3
Пятница
Группа мышц: ноги
Приседания на одной ноге - 3х10 на каждую ногу
Группа мышц: плечи
Отжимания от пола с руками у пояса - 3хMax
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе - 3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т. е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе