Посоветуйте программу дома.

Всем привет, качался год по простой программе, теперь это очень легко делать и хочу усиленно. Дома только гантели турник ну и свое тело) Вешу я 80 кг. Помогите разбросать по дням что тренировать! И кол-во упражнений чтобы забить мышцы!