для начала начни делать базу-жим, тяга, приседания. Жим- чередуй жим лежа с разводкой гантелей через стороны. Меняй периодически угол наклона скамьи . Меняй нагрузки. Приседания чередуй с разгибанием или сгибанием ног в станке. Спина- это тяга становая, наклоны, тяга к груди в тренажере и многие другие. Пришел в зал - сегодня упор на ноги. 4 подхода по 6-8 повторов, чтоб пот-градом. Хорошенько нагрузил и прокачал ноги, а вот жим лежа и спинку-не нагружай сильно.. . пусть отдыхают.. . поработай с ними на рельеф и на выносливость.. . это 4-5 подходов по 15-20 раз. На следующюю треньку- так будешь работать с ногами и спиной, а вот грудь - рвать до отказа. . ну и соответственно-третья тренька-качаешь упорно спину, а ноги и грудь-отдыхают. . перерыв между тренями-3-7 дней.. . не восстановленные мышцы ты не накачаешь, а убьешь в конец. Теперь- жратва, ты -не профи и гейнер тебе не к чему, зато вареное мясо, каши, творог, яйца, фрукты и овощи- жрем без передышки) ) ) как захотел кушать-кушай и не терпи. спать не менее 8-9 часов.. . удачи)))