Как сделать прорисованный квадрицепс? Чтобы была прорисована медиальная и латеральная мыщца.

Скажите пожалуйста, как сделать прорисованный квадрицепс как на фото? Чтобы была прорисована медиальная и латеральная мыщца.
Какую постановку ног делать в приседаниях/жиме ногами?



И как можно увеличить мыщцы ног в районе колена?

Общая масса ноги у меня достаточно большая, но выглядит нога как морковка.