Хочу похудеть и немного подкачаться. В принципе что нужно делать я знаю ( бег и силовые тренировки).

Сначала выбери что-то одно. Либо ты худеешь, либо ты качаешься. Одновременно у тебя ничего не выйдет, организм так устроен, что в любой момент времени доминирует либо анаболизм (ты растешь) , либо катаболизм (ты разрушаешься) . Если анаболизм и катаболизм не перевешивают друг друга, то ты в состоянии гомеостаза (постоянство внутренней среды) . Таким образом без вмешательства со стороны гормональными препаратами (стероидами) невозможно качать мышцы и сжигать жир одновременно.
Аэробные нагрузки (кардиотренировки) сжигают больше каллорий, чем анаэробные (силовые) , поэтому во время сушки в зал ходят практически только для того, чтобы не падали силовые показатели (но они по сути в любом случае упадут) .

Так что сначала выбери цель, а дальше я подскажу, что делать

каша у вас в голове, ничего обьяснять не буду, надо почитать вам ...
Составить программу могу, на почту

Время - время всех твоих мероприятий повлияет на результат минимально. Тренируйся в одно и то же время, в одни и те же дни недели - этого уже достаточно.

Упражнения в качалке - вбей в гугл "пятидневный сплит".

Диета - из диеты выкинь всё, где есть в заметном количестве сахар, жир (любой жир, даже если это всё "просто обжарили") и мука. Это НЕ диетические продукты. Уже этот финт ушами сурово срежет калорийность питания, особенно если выяснится что ничего, кроме жаренного, мучного и сладкого ты отродясь не жрал.

Не обманывай себя, не пытайся "позволять" себе что-то или использовать тупую логику вроде "ну это же мёд, он полезный" или "это же растительное масло, я читал оно не усваивается и вообще его надо употреблять". Жирдяи не способны на полумеры, поэтому просто исключай такие продукты из рациона полностью.

В дополнение гугли "периодическое голодание" (вариация на тему "не жрать после 6") и научись рассчитывать калорийность с помощью кухонных весов.

"Либо худеешь, либо качаешься" для новичков не актуально. Они и худеют и качаются и вообще офигевают от того, что с их телом происходит.

Насчет бега - техники у тебя нет, убьешь суставы с вероятностью 99%, поэтому лучше ходи по лестницам, прыгай на скакалке, крути тренажеры, ХОДИ в горку, в том числе и на беговой дорожке. Если ты бодро пыхтишь и потеешь, значит нагрузка верная, если у тебя красная рожа и вот-вот случится сердечный приступ - неверная. В любом случае не надейся сжечь за счет аэробики больше дополнительных 0-0.5 кило в неделю и то, если выжмешь из себя все силы.

Заранее скажу, если ты ищешь вариант "полегче" - его нет, этот самый легкий и самый реальный.

20 кг - это серьезный вес. Просто так его не скинуть. Нужно совмещать жесткую диету и только кардио-тренеровки.
Если хочешь мышечную массу, то сначала тебе придется поработать на массу годик другой, походить с жиром, а потом сушиться. Но я уверен, что тебе такого не достичь, поэтому занимайся только кардио.

А на счет того, чтобы выполнить до конца лета - думаю без проблем при нормально составленной программе до конца лета 2015 года выполнишь. . .Если уебываться и жрать только низко калорийные продукты, к концу следующего лета сбросишь 20 кг...

все просто. составь график и режим тренировок. для начала 3-4тренировки в неделю. надо либо чередовать тренировки (силовая-аэробная) , либо комплексная тренировка. комплексная-наиюболее эффективная. Она состоит ПРИМЕРНО:
1.РАЗМИНКА включает гимнастику (составь свой комплекс или возьми в интеренете, учебнике..) бег, силовые, дыхательные упражнения30-45мин
2 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, здесь приоритетное направление твоих занятий -рукопашка.... не менее 1час
3.ЗАМИНКА, упражнения на расслабление, йога, дыхательные, психологические техники... .
вообще советую ознакомиться с прекрасным учебником БОЕВАЯ МАШИНА автор Тарас. там все поподробнее

Что бы похудеть нужно:
Утром делайте зарядку 5-10 минут, потом съешьте небольшой бутерброд с сыром и выпейте пол чашки кофе с молоком (оно растворяет его, тем самым вы сэкономите 30 калорий) или пол чашки чая. Через час съешьте три орешка (на вкус) или 4-5 изюминок. Через два часа по обедайте маленьким куском мяса и выпейте стакан воды. На ужин съешьте что нибудь из фруктов или выпейте баночку обезжиренного кефира. Также в свободное время включайте тренировки, допустим побегать минут 30-50 после чулочный бег минут 5-7 не больше, или ускорения минут (можно сходить в бассейн поплавать 30-45 минут) . Каждый день меняйте рацион питания, допустим на следующий день съешьте обезжиренный йогурт, а через час маленький кусок колбасы. В обед съешьте салат из овощей с двумя чайными ложками под солнечного мала не в коем случаи не майонеза он очень калорийный и жирный, на ужин съешьте теперь что нибудь из овощей (лучше огурец, он выводит соли из организма) или кефир если вы его не пили вчера. также за завтраком ешьте пол миски каши. Можно в часа 3 съесть половину конфетки. В принципе все 10-16 дней и у вас нету 3-7 килограмм. Через этот срок сократите еду на 15%.(То есть ешьте меньше) За завтраком съешьте только кусок сыра или колбасы, а через час изюм или орехи, и так питайтесь неделю. После чего вес уже будет приходить в норму и еще недели 2-3 и вы добьетесь своего результата. Когда вес придет в норму можете уже есть больше только не при усердствуйте. За завтраком ешьте всю кашу с чаем или кофе, через час конфету, в обед немного больши половины супа и небольшой кусок мяса через час можете съесть печенку или вафельку, а на ужин курицу с салатом. У вас вес закрепиться, но все равно надо продолжать тренироваться.

определись что важнее! похудеть или накачатся и начинай! только это два противоположных занятия, при тренинге стимулируется аппетит а для похудения надо сжигать жир и считать калории! а силовая тренировка для развития силы тебя разнесет до 120 кг а то и больше! сам составить програму не сможеш нанимай тренера! или обращайся в личку, платно!

Иди в спортзал - начинай заниматься по обычной программе для новичков, силовые подрастут без малейших изменения в весе вверх. Где-то через месяц-другой от силовых упражнений оставляешь только самое базовое - минут на 20-30; остальное время - продолжительные аэробные тренировки на тренажёрах (заниматься бегом я тебе очень не рекомендую) . Держи пульс на уровне 120-130+, постоянно пей, не допускай гипогликемию, продолжительность занятий ты сможешь поднять весьма быстро. Как обычно, это меньшая половина всех этих мероприятий, самая сложная часть - правильное питание...