Как укрепить мыщцы ног/рук? Предупреждаю, у меня все ось слабо

Всю инфу узнайте в приведущих вопросах, скажу только что даже не могу 1 раз присесть и встать, вобще с состояния "на кортонах" мне встать очень сложно без рук, что говорить об идеально вытянутых руках и прямой спине, вобщем вобще, даже не могу прыгать места в состоянии "на кортонах" а это типичное задание на физре, а я реал максимум на 1 см от земли оторвусь
Ну так как их подкасать? Так же про руки, 0 отжиманий