Когда сажусь на шпагат тянет мышца под коленом, очень сильно и больно, как не разогревал и не растягивал, все равно тянет

Так и должно быть. Больше работай. Или ты думаешь что остальные кайфуют ? .

Ну это естественно! Возможно ты её немножечко потянул... Или ты делал упражнения и она от не привычки болит)
К примеру: Я занимаюсь биатлоном, тренер дал мне новое упр. на пресс, а до этого я качала пресс ежедневно, так вот, я всего два подхода сделала, на утро просыпаюсь, мышцы пресса болят, но для меня это боль приятная))) Нечего не предпринимай, Всё будет нормально, всё это пройдёт. Удачи!)

под коленом нет мышц - там сухожилия
продолжай тянуться