Какое упражнение качает оттводящие и приводящие мышцы ног? (без нагр. на позвоночник) . И еще вопрос (ВН)

посоветуйте упражнение прокачивающие все мышцы в районе лопаток (грудной отдел позвоночника) . Это низ трапеции и верх прямых мышц спины?? ? Как их качать?