качаться 1 раз в 3 дня, не слишком большой перерыв? ? если через день то я чувствую мышцы не успевают отдохнуть

Постепенно увеличивай нагрузку. Например, в этом месяце качайся 1 раз в 3 дня. А начиная со следующего месяца 1 раз в 2 дня. Понятно, что поначалу мышцы не успевают отдохнуть. Но они привыкают. Так же как любой организм привыкает ко всем трудностям. Сейчас холода наступают, а ведь месяц назад при той же температуре мне было дико холодно, а сейчас я привык, и уже почти этого не ощущаю)))