Привет... Ничего сложного нет. Понедельник - бег: разминка легким бегом 2км.. потом просто разминка рук и ног перед бегом.. если не сделать, то потом могут суставы с непривычки болеть сильно и мышцы.... потом бег 100 метров -5 раз и в конце прыжки лягушка в длинну 50 раз в одну сторону 50 раз в другую и еще раз 50 раз в одну 50 раз обратно.. Вторник. . Турник подтягивания простым легким хватом руки на ширине плечь (ладонями к себе в лицо) никаких рывков, чем меньше, тем лучше.. можно с грузом даже лучше от 5 до 30 кг в зависимоти от развития. Подходов 5.. Среда Бег: разминка легким бегом 2км.. потом просто разминка рук и ног перед бегом.. если не сделать, то потом могут суставы с непривычки болеть сильно и мышцы.... потом бег 200м -2 раза -3 раза по 100м. ну и те же прыжки... и в конце разминка .Четверг: Брусья... -отжимания на брусьях с начало без веса не дергаясь.. если будет мало со временем надо добавлять вес. также 5 подходов... Пятница: Бег: 100 метровку... первый раз первую часть дистанции бежим очень быстро вторую на 75%..второй раз бежим очень быстро середину быстро 100% метров 50 остальные части на 75%..третий раз 100 метров начало на 75% остаток 30-40 метров быстро на 100%..ну и повторяем забеги 6-8 раз... по кругу... Суббота: турник тоже самое желательно с весом столько же подходов ...если веса нет, то стараться подтягиваться на одной руке... помогая второй т. е. подтягиваешься двумя, на одной на 90% другой на 10%..т. е. она практически просто лежит на перекладине.... Воскресенье просто бег 4-8 км... легким бегом.. . в конце также прыжки.... Пресс качать через день подхода по два можно на максимум... После тренировок через 40 минут- час. . 2 яйца с колбасой, мясом курицей и. т. д. + молоко.... Утром каша с молоком :гречка, рис, геркулес, чередуешьм потом фрукты в дополнение.... В обед как положено всё...вечером тоже как обычно... продукты натуральные ..молоко желательно не с магазина... Вот и все... быстро не будет, но через пол года что то начнет проявляться....
⇢ 
Хочу набрать мышцами 72 кг, время есть, но как это лучше сделать? Может есть специальные программы?
