как накачать ноги и попу дома за 3 месяца

так быстро даже кошки не плодятса и куда так спешить? хотите суставы посадить или связки растянуть? это постепенная работа по укреплению мышц и суставов связок . приседания на обоих ногах, на одной ноге, махи ногами, тренажоры качалки даже удары по мешкам качают ноги и растяжку не забывайте только тянитесь правильно не гните спину а то болеть потом будет

приседай

приседай! присед с широко пост ногами попу узко ноги, + штангу или доп вес, главное спину держи прямо! удачи

за 3 никак минимум полгода и то только в форму войдеш подкачаеш приседы со штангой и жимы ногами

Присед, бег

Также как и получить ИФФБ про карту за 3 месяца, т. е. никак.

приседания с гантельками, старые добрые пистолетики