как вам такая система тренировок для набора веса?

Question

* Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу) . 
 1 - 15 повторений. 
 2- 10 повторений. 
 3- 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений. 
 * Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели) . 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 10 повторений. 
 3 - 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений. 
 * Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться. 
 * Сгибание рук со штангой в положении стоя. 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 10 повторений. 
 3 - 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений. 
 * "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много) . 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 10 повторений. 
 3 - 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений.

среда

* Становая тяга. 
 1 - 10 повторений. 
 2 - 8 повторений. 
 3 - 6 повторений. 
 4 - макс вес - 4 повторения. 
 * Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания) . 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 10 повторений. 
 3 - 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений. 
 * Тяга блока сидя. 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 10 повторений. 
 3 - 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений. 
 * Жим штанги узким хватом. 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 10 повторений. 
 3 - 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений. 
 * Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы. 
 * Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение) . 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 10 повторений. 
 3 - 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений.

пятница

Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы) . 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 10 повторений. 
 3 - 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений. 
 * Разводка гантелей стоя в стороны и вверх. 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 10 повторений. 
 3 - 8 повторений. 
 4 - макс вес - 6 повторений. 
 * Приседания со штангой. 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 12 повторений. 
 3 - 10 повторений. 
 4 - макс вес - 8 повторений. 
 * Сгибание ног в тренажере сидя. 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 12 повторений. 
 3 - 10 повторений. 
 4 - макс вес - 8 повторений. 
 * Сгибание ног в тренажере лежа. 
 1 - 15 повторений. 
 2 - 12 повторений. 
 3 - 10 повторений. 
 4 - макс вес - 8 повторений. 
 Икры 5 повторений по 15 раз с весом.

Владимир Карагез · Accepted Answer

Я лично считаю лучшая тренировка для набора массы это фулл боди (на начальном этапе, дальше по самочувствию) , например так: 
Приседания со штангой 3х8-12 
Подтягивания широким хватом 3хмаксимум 
Жим штанги лежа 3х8-12 
Тяга штанги к груди средним хватом 3х8-10 
Отжимания на брусьях 3хмакс. 
Пресс, любые упражнения до жжения в области пресса 
И так 3 раза в неделю, меняется только интенсивность, например Понедельник максимальный вес на 8 повторов, Среда 50% от максимума на 12 повторов, Пятница 70-80% от максимума на 10 повторов. В упражнениях с собственным весом всегда до максимума занимаешься. Так месяца 3 позаниматься и дальше почувствуешь чего тебе не хватает)

Арвен · Answer

просто качайся-по схемам-для новичко, и с каждой неделей увиличивай всё на 20

Эля Гончарова · Answer

Пловину можно убрать