подскажите остановился на одном весе на штанге на бицепс

Ну лично я просто после того, как понял, что уже хватит долго сидеть на одном весе - начал повышать и через силу делал.
А перерыв между тренировками на руки сколько?
Они на сколько я помню сутки или двое восстанавливаются

Все просто... .
1. Отдельный день на руки!
2. Увеличь кол-во повторений с 20 кг до 12-15 раз, потом прибавляй по 1 кг
3. Уменьши кол-во подходов до 3-4....А то перетрен отхватишь (если уже не поймал)....

Если остановился в росте веса, то тут все просто.
Для этой остановки, потребуется периодизация, которая поможет тебе увеличивать рост силы, а это придаст рост и мышечной массы.

В чем заключается периодизация?
Она заключается в постоянной поддержкой тренировок, но тренировки разные. (тяжелые и легкие)
Допустим, в первую неделю тренируйся с маленьким кол-вом веса (50-60% от 100%), то есть легкая неделя.
Следующая неделя - сложная (то есть работаем до отказа сил) . И вот так чередуем. Чередование - поможет давать тебе отдых как физиологический, так и психологический.

И да, в тяжелой тренировке пытайся прибавлять/увеличивать вес, хоть на 50 гр, хоть на 1кг или на 1 повторение. (Допустим, выжал на этой тяжелой недели - 3 подхода на бицепс с 20кг штангой, через неделю, после легкой тренировки, когда будет уже опять сложная выжми еще больше, хоть на чуть чуть, в общем на сколько сможешь, это даст толчок в твоем развитии.)