нужна программа для эктоморфа!

одна тысяча сто тридцать первый раз повторяю: книга есть, называется "думай", автор макроберт.
ее можно считать весьма неплохим руководством к действию.

там написано ПОДРОБНО, что, как именно и в каком количестве тебе надо делать и есть.

причем написанное там ни разу не противоречит мнению весьма серьезных людей, например мсмк по тяжелой атлетике.

если кратко, то могу сказать следующее:

1) в зал ходить однозначно.

2) тренировки 2 раза в неделю.

3) три месяца на адаптацию (заниматься офп и атлетической гимнастикой) .

4) как адаптация пройдена - начинать тренироваться по-настоящему (делать только базовые упражнения, сиреч присед, становая, жим лежа) .

поскольку ты худой как кащей бессмертный (я - такой-же, был, год назад) работать придется с весами, близкими к твоему максимуму, т. е. тренировка чисто силовая. никаких 10-12 повторений в подходе, а всего 3-6. причем последнее повторение должно выходить еле-еле в каждом подходе (т. е. "до отказа").

не хватает питания - добирай спортпитом. от протеина и гейнера с тобой не случится ничего плохого окромя хорошего. все-таки придется как-то налаживать жрачку, потому что спортпит - не панацея. особое внимание на технику выполнения упражнений, никакого читинга, никаких отрицательных повторений и т. п. т. к. должны естественным путем укрепиться связки и суставы.. .

что еще тебе сказать-то.. .

а, вот, вспомнил: будешь всё правильно делать - через год придется тебе выкинуть все твои майки и рубашки, ибо в них не влезешь. у тебя дефицит веса порядка 30 кг, за год лично тебе вполне реально нарастить килограммов 17-20 (мне удалось 17), причем без изменения размера штанов :-)

база-приседы тяги жимы 5на5,обычно полдгода но тебе пока веса в жиме лежа за 100кг не перевалят

Поищи в инете "базовые упражнения".