Как набрать мышечную массу

Обратись к квалифицированному тренеру, он подскажет самый быстрый путь

ты сначала массу с избытком набери чтобы было что сушить и рельефить. делать только базу и есть чаще 4-6раз в день. 2-3 года для заметного хорошего результата

Ты желаешь что бы тебе в пяти предложения описали то о чем пишут книги?? Ну ну....

Идешь в зал - тягаешь железо. Через ~ год - появляются знакомства и тренер понимает, что ты не "одноразовый качок". Постепенно внедряешься в "тему" и там тебе всё расскажут и покажут и закажут, если нужно. В любом деле, главное - начать, а затем, инфа сама тебя найдет.

Из примитивного, для начала:

Ебашь мультисуставные упражнения, типа приседаний, жимов и пр., со штангой, на скамье и пр., а не на этих крутых навороченных тренажерах, которые одну мышцу "дрочат". Перед сном - творог с медом. И если на следующей тренировке, например - ног, не можешь осилить тот же вес, или на грамм больше - увеличь время отдыха. И жри всё подряд.

работа на силу и на внешний вид, это два совершенно разных направления
ваши мышцы конечно будут расти и вместе с ними сила, никуда она не денется
но не стоит ждать, что при работе на гипертрофию будут какие-то впечатляющие силовые
идите в тренажёрный зал, берите тренера и начинайте заниматься
изучайте питание

из еды : курица, арахис, яйца, гречка, молочка. Заниматься по 1 часу. 5 упражнений по 10 повторений и 5 подходов через день. Отдых между подходами минута. Раздели дни на части тела. Ноги, потом пресс, а потом остальное. Заниматься лучше в 8-9 часов, когда кортизол приближается к минимальному значению. Разминка, заминка, растяжка обьязательна. Еще иногда упражнение для восстановления дыхания помогает.

У меня такое же телосложение как и у тебя . Питайся белками, займись спортом