Как составить рацион питания? (+)

Ну про раскладку вам написали, а я про продукты.
1. Миндаль и другие орехи, семечки тыквы; Под запретом: соленые и засахаренные орехи.
Продукты этой группы помогают в борьбе с ожирением, сердечными болезнями, морщинами. Являются поставщиками белка, мононасыщенных жиров, витамина Е, магния и фосфора.
2. Бобовые: фасоль, горох, турецкий горох (хумус) , чечевица. Под запретом: жареная фасоль
Способствуют сжиганию жиров и строительству мускулов, противодействуют сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению.
3. Шпинат и зеленые овощи, желтые, красные и оранжевые овощи, такие как помидоры, сладкий перец.
Под запретом: овощи, жаренные в масле или под жирным сливочным соусом.
Овощи-кладезь витаминов, клетчатки, кальция и магния.
4. Обезжиренные и нежирные молочные продукты-творог5%,кефир, сметана 10%,сыр 17%,йогурты до 1.2 %без сахара и добавок.
Под запретом: цельное молоко, мороженое
Кальций, витамины А и В, фосфор- далеко не полный список полезных веществ, содержащихся в молочных продуктах. Тем, кто их ест, не грозит остеопороз, высокое давление.
5. Овсянка, рис, греча. Под запретом: моментальные каши с добавками.
Каши содержат огромное количество клетчатки и углеводов, которые питают наш организм энергией и являются отличной профилактикой сердечных заболеваний, диабета.
6. Яйца. Белок, содержащийся в яйцах, имеет высокую биологическую ценность. Он незаменим в строительстве мускульной системы и при сжигании жиров. Также в яйцах есть витамины А и В12.
7. Индейка, цыплята, телятина, рыба и морепродукты. Под запретом: сосиски, бекон, ветчина, жирное мясо.
Мясо, что бы ни говорили вегетарианцы, это важнейшая составляющая рациона человека. В нем есть белок, железо, цинк, фосфор... Рыба, морепродукты кроме всего прочего-незаменимый источник омега-3 насыщенных жиров.
8.Оливковое, арахисовое, подсолнечное масла. Под запретом: маргарин, масла, содержащие трансгенные жиры. Масло снабжает организм витамином Е и ненасыщенными жирами, предотвращает сердечные заболевания, ожирение.
9. Цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис, цельнозерновая паста. Под запретом: продукты из белой муки, выпечка.
Цельнозерновые крупы мешают организму накапливать жиры, содержат клетчатку, белок и массу необходимых человеку витаминов.
10.Ягоды, большинство фруктов, особенно яблоки и грейпфруты. Под запретом: различные варенья и джемы.

Завтрак должен составлять 25% суточного рациона. Обед - 50%, полдник - 10% (15%), ужин - 15% (10%). Рацион прост. Ешьте фрукты-овощи, каши, мяса (животных белков )можно максимум 2-3раза в неделю. Пейте зеленые чаи, желательно травяные. Вы скажете наверно, как этим наесться? Очень питательно есть лепешки из пророщенной пшеницы. Почитайте минимум Поля Брэга, Анатолия Маловичко - они по питанию.